Swippブログ 主婦(夫)がリレーする家事ブログ
ダイエットをしたいけど、無理な食事制限や、体に負担の大きいエクササイズなど今まで様々なダイエットにチャレンジしてきたけれど、どれも長続きしなかったという方や
ダイエットはしたいけどダイエットにかける時間やお金がないという方は少なくないのではないでしょうか。
そこで今日は、簡単に無理なく始められて、ストレスなく続けられ、優れたダイエットの効果も期待できる、注目の自転車を使ったダイエットをご紹介します。
自転車ダイエットの詳しいやり方や、おすすめの理由、ダイエットの効果を高めるコツなども併せてご紹介しますので、健康的に体重を減らしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
自転車ダイエットのやり方
まず、自転車ダイエットはどのように行えばよいのか、基本的なやり方から詳しく見ていきたいと思います。
自転車ダイエットとは
自転車ダイエットは、難しいことは何もありません。ただ自転車に乗るだけで行える、シンプルで簡単なダイエット法です。
自転車を持っていない方は、初めだけ自転車代が必要になりますが、車のようにガソリン代がかかるわけでもないので、すでに自転車を持っている方はコストもかからず、今すぐにでも始めることができます。
効果的な時間、頻度は？
自転車に乗るだけのダイエットとは言いましたが、さすがに家から5分のコンビニまで、自転車で行く程度ではあまり効果が見られません。では、どのくらい自転車に乗れば、効果が得られるのでしょうか？
サイクリングは、ジョギングやウォーキングと同じような有酸素運動です。
有酸素運動とは、体への負荷が少ないため、長い時間続けることが出来る運動のことで、運動中に多くの酸素を体内に取り込みます。そして、取り込んだ酸素が脂肪を燃焼してくれるので、ダイエットにも効果があるのです。
しかし有酸素運動は体への負荷が少ない分、脂肪の燃焼が始まるのもゆっくりなため、ダイエットの効果が出るまで運動を始めてから最低でも20分はかかります。
そのため、自転車ダイエットも最低でも20分続けなければいけないのですが、20分だとやっと脂肪の燃焼が始まりかけたところですので、そこでストップしてしまうのは非常にもったいないです。
効果的な時間
自転車ダイエットの最も効果的な時間は、1時間程度がベストです。
通勤の際に、最寄りの駅ではなく、1つか2つ遠めの駅まで自転車で行ってみたり、近道ではなくあえて遠回りをしてお子さんを幼稚園に迎えに行ったり、色々な工夫をして時間を稼いでみてください。
効果的な頻度
自転車ダイエットの頻度は、週4日~5日程度で大丈夫です。毎日は行わず、2日程度体を休ませてあげると、体にも無理なく続けられます。
電動では意味ない？
電動自転車は、普通の自転車よりもラクに自転車が漕げるよう設計され、モーターが搭載されていますので、普通の自転車に比べると消費カロリーは低めです。
そのため、やはり普通の自転車を使用するよりも、自転車ダイエットの効果は薄くなってしまいます。
しかし、電動ではまったく意味がないというわけではありません。
電動自転車は、腰や足への負担が少ないので、長時間自転車に乗っても体にダメージを与えにくいという利点があります。
普段あまり運動をしない方は、1時間の距離に慣れるまで、初めは電動自転車から始めてみるのも、体への負担が減るのでおすすめです。
それから、家の周りに坂道がたくさんある方なども、電動自転車を利用すると疲れることなく続けられるので最適です。
ダイエットにストレスは禁物です。坂道が億劫になってしまって、ダイエットが続かなくなってしまっては意味がありません。
体やお住まいのエリアのコンディションなどに合わせて、電動自転車も上手くダイエットに取り入れていきましょう。
成功した例はあるの？
自転車に乗るだけで、本当に効果があるの？と半信半疑の方も多いと思いますが、この方法でダイエットに成功した方がたくさんいらっしゃいます。
もちろん距離や頻度など、やり方にも個人差はありますが、1日1時間程度自転車に乗っている方は、半年続けると平均で5キロ程度痩せたという方が多いです。
自転車ダイエットは、食事制限などがあるわけではありませんので、急激に何十キロも痩せられるというわけではありません。ゆっくり時間をかけながら、着実に痩せるというダイエット法です。
効果が現れるのが遅い分、体への負担も少なく、健康的に痩せることができます。ずっと続ければ、脂肪も燃焼し続けられるので、リバウンドの心配もありません。
今日は少しカロリーの高い食事を摂り過ぎてしまったなという日は、いつもより少し長めに自転車に乗ると、理想の体重を維持しやすくなります。
自転車に1時間乗ると、体もポカポカと温かくなり、汗もかくので水分補給が大切です。体内の毒素も汗と一緒に排出できるので、たくさん水分を摂って体内のデトックスも一緒に行いましょう。
自転車ダイエットをオススメする5つの理由
世の中には様々なダイエット法があります。そんな中で、自転車ダイエットがなぜここまで注目され、優れたダイエット効果が期待できるのか、そのおすすめの理由をご紹介します。
⒈特別なスキルは不要
まず、ほとんどの方が小さい頃に自転車の乗り方をマスターしますので、このダイエットを始めるからといって、特別なスキルを習得する必要がありません。
ジムなど特別な場所に通う必要もなく、自宅の近くででも行えるので、1日のスケジュールに簡単に組み込むことができます。
そして、快適に乗ることができるのであれば、どんなタイプの自転車でも構いませんので、ママチャリでもクロスバイクでも好きな自転車を使用して行えます。
⒉毎日の継続が容易
自転車ダイエットは、運動が苦手な方でも続けやすいのが魅力です。
1時間ウォーキングやジョギングをしなければいけないとなると、精神的にかなり負担になる方も多いですが、1時間自転車に乗るのはそこまで大変ではありません。
そして、自転車はスーパーへの買い物や通勤手段にもなるので、わざわざダイエットのために時間を割かなくても、ついでに出来るというところが、毎日の継続に繋がる嬉しいポイントです。
さらに、自転車はジョギングなどに比べて速度が速いため、景色の移り変わりも早く、飽きずに続けることができます。
ウォーキングだと、1時間歩いてもまだ家からさほど遠くない近所にいる場合がありますが、自転車だと色々な場所に足を伸ばせるので、ルートを変えながら様々な場所を訪れて違った景色を眺めるのも楽しいです。
⒊消費カロリーが高い
自転車の消費カロリーは、ジョギングなどに比べて低いイメージがありますが、実はそんなことはありません。
自転車ダイエットの消費カロリーは意外にも非常に高く、時速20キロで20分走ると、なんとジョギングで20分走るのと同等のカロリーを消費します。
暑い日などは20分ジョギングするのもなかなか体力がいりますが、風を切って走れる自転車なら、暑さにも負けず楽しく行えますね。
ジョギング初心者の方だと、1時間のジョギングはかなりハードルが高いですが、自転車なら1時間でも容易に乗れるため、一度にさらに多くのカロリーを消費できることになります。
⒋筋肉に対するダメージが少ない
自転車ダイエットは、座った状態で行うダイエットなので、足への負担が少なくてすみます。ジョギングを始めると、たいていの人は膝に痛みを感じますが、それは自分の全体重を足で支えなければいけないからです。
自転車の場合、体重はサドルにかかるので、膝や腰を痛めるということがありません。
しかし、まったく筋肉を使わないわけではなく、むしろ非常にバランス良く全身の筋肉を適度に鍛えることができるため、引き締まった体へとシェイプアップできます。
⒌自転車通勤すれば交通費が浮く
職場が自転車で行ける距離にある場合は、自転車通勤がおすすめです。毎日続けることができ、渋滞や満員電車などのストレスもなく、交通費も節約することができるため、大変お得です。
オフィスなど室内で仕事をされている方は、太陽を浴びる機会も少なくなってしまいますが、ビタミンDが豊富に含まれる太陽光は人間の体に大切なものです。
朝1時間、自転車を使って通勤すれば、爽やかな朝の空気と適度な太陽光を浴びることができ、体重減少だけでなく健康維持にも効果が期待できます。
また、車のようにガソリンなどが必要ないため、排気ガスなどの心配もなく、地球にも優しいエコなダイエット法です。
ダイエット効果を高める4つの方法
さて、普通に自転車に乗るだけでも、もちろんダイエット効果があるのですが、その効果をより高めることができるコツがいくつかあります。
どうせダイエットするなら、効果的に行いたいと思う方は、ぜひこれからご紹介するコツも取り入れてみてください。
⒈サドルの位置を高くする
サドルの位置を少し高めにしておくと、姿勢が良くなり、背筋や腹筋なども自然に鍛えることができます。
そして、太ももの裏側やふくらはぎにも適度な力が入るため、ヒップアップや美脚効果もアップします。ポイントは、つま先がつく程度の高さに設定しておくことです。
しかしこの方法は、お子さんを後ろに乗せたり、重い荷物を運ぶ際は、バランスを取りにくくなるので止めましょう。
⒉ハンドルを握る際に肘を曲げすぎない
自転車ダイエットは、落ちにくい二の腕の脂肪も、すっきり落とせるチャンスです。
そのためには、ハンドルを握る際に肘が曲がりすぎていては効果がありません。しっかりとハンドルを握り、肘が少し曲がるくらいの角度で乗るように心がけましょう。
⒊つま先をペダルに乗せる
足は、脂肪を落とすのがなかなか難しい部分ではありますが、ペダルに置く足の位置に気をつけるようにすると、効果的に足を鍛えることができ、脚痩せ効果をアップできます。
ポイントは、つま先をペダルに乗せて漕ぐということです。つま先に力が入るとふくらはぎに力が入るので、脚の後ろ側が引き締まり、同時に周囲も痩せていきます。
⒋ギアは軽くする
自転車の中にはギアがついているものもありますよね。ギアは重くするとスタート時や坂道など、脚にかなりの負荷がかかります。
筋肉を使うのだからいいのでは？と思う方もいると思いますが、ギアが重いと無酸素運動になってしまうため、せっかくの脂肪燃焼効果が期待できなくなってしまいます。
ギアを軽くすると漕ぎやすいので、目一杯漕いでスピードを出したくなりますが、それも無酸素運動になってしまいます。
一番良い漕ぎ方としては、ギアは軽くしておき、速すぎず遅すぎない時速20キロ程度のスピードを保って漕ぐのが、ダイエットに最も効果的です。
まとめ
いかがでしょうか。学生の頃は毎日のように使っていた自転車も、社会人になって急に使わなくなってしまったという方も多いと思います。
ダイエットができるだけでなく、健康維持にも役立ちますし、環境にも優しい自転車は、ぜひ毎日の通勤などにも取り入れたいですね。
少しずつ体を慣らしながら距離を伸ばしていっても良いので、無理のない範囲でぜひ試して、効果を実感してみてください。
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