睡眠不足は貯まっていく？実は危険な睡眠負債の対策方法

人間の睡眠時間は毎日7.5～8時間が良いとされています。このとき、6時間しか寝ていない人は2時間程度睡眠が不足している状態で、このマイナスを「睡眠負債」と言います。

負債が多い人の特徴として、布団に入ると5分で寝てしまう、本来一番眠くないはずの18時～20時でも眠い、お酒を飲むとすぐ酔っぱらってしまう、うっかりが多いなどが挙げられます。

では、睡眠負債を改善するにはどのような対策が必要なのでしょうか。

そこでこの記事では、睡眠負債の対策方法をご紹介します。

睡眠負債とは

人それぞれに1日に必要な睡眠時間があります。しかし毎日の睡眠が必要な時間よりも短いと、その睡眠不足は徐々に溜まっていきます。

その蓄積した睡眠不足のことを、「睡眠負債（Sleep Debt）」と呼びます。簡単に言い換えると、「睡眠不足が溜まっていく」と表現することができます。

エプワース睡眠尺度（睡眠負債測定テスト）

睡眠負債を測定するには、エプワース睡眠尺度を測る必要があります。

以下の状況の中で、点数を感じる眠気に点数をつけてください。

点数

質問

合計点数を以下に当てはめてみてください。

また、合計が11点以上の場合は睡眠時無呼吸症候群の疑いが強いと言われています。

睡眠負債が蓄積すると

睡眠負債が大きくなればなるほど、それを返済させようとする圧力が高まり、脳はさかんに「眠れ」という指令を出すようになります。

授業中や会社での居眠り、電車でのうたた寝などは、夜寝る以外の場面で睡眠負債を返済する行為と言えます。

結果、学業や仕事に影響がでるだけでなく、マイクロスリープ（微小睡眠）を誘発し大きな事故を起こす危険性が増大するのです。

睡眠負債の特徴は「眠る以外の方法で返済することはできない」ということです。

睡眠負債は借金の利子のように絶えず蓄積し続けるものではありませんが、最低2週間分の負債までは脳（体）が覚えているのです。

寝だめは有効？

一晩くらいの睡眠負債ならば翌日の眠りを深く長めにすることで解消できますが、何日分も睡眠負債がたまると、返済はだんだん難しくなっていきます。

日ごろ8時間寝たい人が6時間しか眠れなかったとして、その人が10日目に20時間寝だめしても、睡眠負債の健全な解消にはなりません。

また、一度に睡眠負債を解消しようと昼頃まで寝てしまうことは生活リズムの乱れにつながり、かえって睡眠に悪影響を及ぼすことになってしまいます。

睡眠負債を溜めていると不眠の危険性は高いですが、「寝だめ」で返済できると考えている方はさらに睡眠を悪くする危険性が高いです。

睡眠負債の3つの対策方法

睡眠負債が危険である説明をしましたが、実際にはどのように対処することができるのでしょうか。

ここでは、睡眠負債の対策方法をご紹介します。

1. 休日に長めに眠る

人は寝溜めはできませんが、日頃の睡眠不足を、休日に長めに眠ることで解消することは可能です。ただし多目に眠った分は貯金として溜まることはありません。

そのため、平日に慢性的な睡眠不足になっている人は、休日は少し長めに眠って、睡眠負債を解消することは効果的です。

ただし、その場合も普段よりも2~3時間以上も長く眠ると逆効果です。体内時計を狂わせないためにも、睡眠時間は普段よりも1時間長い程度に抑えておきましょう。

2. 昼寝を活用する

16時までに、20分程度の昼寝をとる分には、夜の睡眠にはあまり影響を与えないと言われています。

また、午前中であれば20分程度の仮眠を2回とったり、80分の睡眠をとったとしても、夜の睡眠にはそれほど大きな影響を与えません。

そのため、日頃の睡眠不足を解消するには、夕方までに20分程度の昼寝をするか、午前中に80分程度の仮眠をとることが効果的です。

3. 仮眠をとる

仕事で徹夜をしなければならなかったり、あまり睡眠をとれない日がわかっているときには、どうすればいいのでしょうか。

このような場合の1つの対策として、仮眠を上手く活用することが挙げられます。

仮眠の効果に関してはいくつか研究がありますが、仮眠を取ることでその後4~5時間の間は眠気が和らいだり、集中力が増したり、疲労感が減少するという報告もあります。

短い時間であったとしても、実際に眠ることは、休憩しているだけとは大きな違いがあり、椅子に座ったまま短い時間眠るだけでも、大分眠気を解消することが可能です。

まとめ

いかがでしたか？

睡眠負債とその対策方法をご紹介しました。

睡眠不足は、普段の健康に悪影響を及ぼす危険際が高いです。そのため、毎日しっかりと睡眠を取ることが大切であるとされています。

睡眠負債を意識して十分に睡眠を取ることで、健康的な生活を送りましょう！

 

スポンサーリンク