ウエストを引き締めたい！くびれボディをつくるダイエット方法

ウエストがくびれていると、それだけで女性らしい魅力がいっぱいで、多少手足がぽっちゃりしていても、バランスがよく見えてしまいますよね。

きれいなスタイルをキープする上で、「ここだけは押さえておきたい！」という最たるパーツではないでしょうか。

しかしながら、ちょっと油断すると、すぐにお肉がついてしまいがちで、悩みのタネになりがちなパーツでもありますよね。

今回は、そんな悩ましい「ウエストくびれ問題」を解決すべく、くびれボディをつくるダダイエット方法を、ご紹介いたします。

くびれとは

くびれとは、ヒップからウエストにかけて細くなっていく曲線の箇所を指し、男性が女性を魅力的と感じる外的要因のひとつですね。ウエストとヒップのサイズの比率〔ウエスト/ヒップ〕が0.7になるのが黄金比率といわれていて、この数値〔WHR(Waist Hip Ratio)〕が0.7以下であればあるほどくびれているということになります。

例えば、60cmのウエストであれば約85cmのヒップが理想的な比率ということになりますね。

今、理想的なくびれの持ち主として、女優やモデルとして大活躍の馬場ふみかさんを例に挙げてみますが、彼女のウエストは56cm、ヒップは84cmだそうで、WHRの数値はなんと0.66！すばらしいくびれですね。

くびれをつくるには

では、くびれはどうやったらできるのでしょうか。ダイエットをして細くすれば、くびれは手に入るのでしょうか。

くびれは、ウエストとヒップの差の比率ですから、ある程度のヒップのボリュームを残しつつ、ウエストは細くして、ヒップとウエストのコントラストを作らなくてはなりません。

ですから、単にダイエットで細くするのでは、きれいなくびれは手に入らないでしょう。ただ細くなるだけではだめなのです。

くびれをつくるのポイントは、ウエストの脂肪は落として細くしつつ、ヒップの脂肪はほどほど残してある程度のボリュームを残すこと。

今回は、ウエストを細くすることに焦点を当ててくびれをつくる方向で、ご案内して行きたいと思います。

どの筋肉を鍛えるの？

では、きれいなウエストをつくるために、エクササイズは必須ですが、一体どんな運動をしたらいいのでしょうか。

多くの方は、「腹筋を鍛える」ということを想像するかと思いますが、横になった状態からお腹の筋肉で状態を起こす「腹筋運動」だけでは、くびれはできません。

くびれを作るには、重点的に鍛えるべき筋肉があります。それは、腹斜筋と腹横筋です。

腹筋には、体の正面にありアウターマッスルである腹直筋と、体の横から斜めについている腹斜筋、更にその内部にインナーマッスルである腹横筋があります。腹斜筋は更に2種類に分かれていて、アウターマッスルである外腹斜筋とインナーマッスルである内腹斜筋があります。

腹斜筋は、ろっ骨のあたりからわき腹にかけて斜めに走る筋肉で、インナーマッスルである内腹斜筋で内側とアウターマッスルである外腹斜筋で外側から。インナーマッスルであり横向きについている腹横筋はベルトのようにして横から。こうして、腹斜筋と腹横筋が立体的にお腹を締める役割をしてくれます。天然のコルセットといえますね。くびれは、この腹斜筋と腹横筋なくしては成立しません。

腹直筋は、「腹筋運動」で主に鍛えられるお腹の正面の筋肉で、ぽっこりお腹を重点的になんとかしたいときにはここを鍛えるといいでしょう。

くびれがなくなる原因

腹斜筋、腹横筋を鍛えると、きれいなくびれができるということは、反対に、腹斜筋、腹横筋が衰えることは、くびれがなくなる原因ということになります。

内腹斜筋と腹横筋は、インナーマッスルとして、基礎代謝を上げてカロリーを燃やしているだけでなく、コルセットのように胃や腸などの内臓を正しい位置にキープしてくれいるのです。

腹斜筋と腹横筋が衰えてしまうと、代謝が下がり脂肪がつきやすく、内臓がを正しい位置にキープする力が弱くなることで下垂していまい、お腹～腰周りが太くなってしまうわけです。

 

くびれを作るメリット

くびれを作ると、いいことばかり！同じ体重でもスリムに見えますし、女性としての魅力も高まります。

体の曲線美

男性が女性の性的魅力を感じるポイントとして、くびれを重視することは、科学的にも証明されています。ある実験では、WHR値が0.7、0.8、0.9、1.0と体重3パターンの組み合わせの女性の絵を見せたところ、体重が同じでも数値が小さいほど魅力度が高いことが判ったそうです。

腰のくびれの曲線は、男性にはない女性らしさの象徴とも言えるパーツです。

カーヴィーなくびれで女性の魅力をアップさせたいですね。

服装が映える

キュッとくびれたウエストは、何を着ても映えます。

もたついたウエストだと、着る服を選びます。ボディラインの出る服は避けてしまいますし、ボトムスのベルト部分に、ウエストのお肉が乗っちゃうなんて悲劇も。

きれいなカーブを描くウエストラインは、何気ない服もステキに魅せてくれます。

シンプルなTシャツも、ぴったりフィットしたカットソーもパンツも、どんな服も女性らしく着こなすことができます.

くびれているだけで、もうおしゃれでステキなのですね。

メリハリがあって胸も大きく見える

ウエストが細くくびれていると、そのコントラストで胸も大きく見えちゃうという、嬉しい効果もあります。

くびれているだけで、バストアップして見えてしまうなんて、お得！

若々しく見える

きれいなS字カーブを描いたウエストは、女性としての魅力を大きく感じるポイント。

加齢に伴い、筋力の低下やホルモンの減少でウエストのくびれがなくなっていきます。つまり、くびれは、若々しさの指標のひとつ！

身体の中心にあるウエストは、パッと見てよく目立つので、案外見られているもの。

ここがしっかりくびれていると、若々しく見えるのです。

 

腹斜筋の鍛え方

斜めに筋繊維が走っている腹斜筋を鍛えるポイントは、ねじるような動きでトレーニングをすることです。ウエストを絞り込むようなイメージでおこなってみましょう。

効果的なトレーニング

腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを、3つご紹介いたします。

サイドクランチ

横向きに寝た状態から、床側の手と足で体を支えながら、腰を上げて体を一直線にキープするトレーニング。

腹斜筋＝わき腹を意識しながら、ゆっくりと丁寧におこなうことがポイント！

最初は、正しい手順、フォームを意識しながら丁寧におこないましょう。呼吸もお忘れなく！

【やり方】

1. 右側を下にし、横向きになって床に寝る姿勢をとる。
2. 左手は腰にあて、右ひじを床について腰を上げていく。右ひじは右肩の真下にくるようにする。
3. 息を吐きながらお腹をへこませていく。左側のわき腹を縮める意識を持ちながら、上体を起こし、3秒ほどキープする。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと２の状態まで戻していく。
5. 以上を10回を1セットとし、２～３セットおこなう。
6. 左側も同様におこなう。

ツイストクランチ

仰向けの状態から上体をひねりながら起こして、腹斜筋を鍛えていくトレーニングです。

わき腹を絞るようなイメージで、しっかり腹斜筋に力をいれてトレーニングしましょう。

【やり方】

1. 仰向けになり両膝を立てて床に寝る。両手は頭の後ろに組んでおく。
2. 息を吸いながら、左のひじを右ひざにくっつけるようにして上体をねじる。
3. 左のひじと右のひざがくっついたらふーっと息を吐き、3秒キープ。
4. 息を吸いながら、右のひじと左ひざをくっつけるようにして上体をねじる。
5. 右のひじと左のひざがくっついたらふーっと息を吐き、3秒キープ。
6. ２～５を交互に10回を1セットとし、2～3セットおこなう。

※　ひじとひざをくっつけるときは、ひざを動かしてくっつけるのではなく、上半身をしっかり持ち上げて腹斜筋の働きを意識しておこなってください。

レッグツイスト

横向きに寝た状態から、両足を上げて両足を左右に傾けるトレーニング。足の力で動かそうとするのではなく、お腹にしっかりと力を入れて床から腰が浮かないようにするのがポイント！

【やり方】

1. 仰向けになって寝る。床が固いときはマット等を敷きましょう。
2. 両手は脇の辺りで広げる。手のひらは下に向ける。
3. 両足を揃えて持ち上げる。お腹に力を入れて息を吸う。
4. 息を吐きながらゆっくりと両足を右側に倒す。できる限り床にくっつきそうでくっつかないところまでしっかりと！３秒ほどキープ。
5. 息を吸い、ゆっくりともとに戻す。
6. 左側も同様におこなう。
7. 左右で１回、10回を1セットとし、2～3セットおこなう。

おすすめの器具

「Wonder Core　Twist」

https://item.rakuten.co.jp/shopjapan/wdt/#wdt

コミカルなテレビCMでもおなじみの、「Wonder Core」の姉妹品で、くびれに特化した「Wonder Core　Twist」は、普通の腹筋運動よりも腹斜筋への筋トレ効果が2.7倍という驚きの高い効果が科学的に実証された、頼もしいアイテム。

「Wonder Core」と同じように、「倒れるだけ」の腹筋にねじりの動作が加わり、ツイスト運動でウエストがぐんぐん引き締められます。

1セット30秒と、手軽にトレーニングができるところも嬉しいです。気軽にテレビを見ながら、腹斜筋を鍛えることも可能です。

効果的なストレッチ

くびれ作りには、筋肉を鍛えて作っていくことも大切ですが、ストレッチをして伸ばすことで、柔らかくしておくことも重要です。

ストレッチをすることで、柔軟性と代謝が上がり、筋肉のパフォーマンスも更に良くなります。

腹斜筋トレーニングの前後のストレッチは、筋肉の代謝を上げ、トレーニングの効果を増してくれるという嬉しいポイントもあります。

また、トレーニングの前後だけでなく、普段の生活の中の、家事や仕事の合間のちょっとした休憩などにも、ちょっと取り入れてみるものおすすめです。気分転換とくびれ作りが同時に叶っちゃいますね。

【ストレッチのやり方】

1. 息を吸いながら両手を真上に上げる。腕は耳より前に出ないようにする。
2. 息を吐きながら、上体を真横にゆっくり倒す。体が前に倒れないよう、真横に倒していく。
3. 息を吸いながら、ゆっくりもとに戻す
4. 左も同様におこなう

理想的なトレーニング量

最初は、無理のない範囲で、気軽に始めてみましょう。

ご紹介したトレーニングを、まずはひとつから始める、でもいいですし、1セットずつ3種類やってみる、でもいいかと思います。

最初は、正しいフォームを体に覚えさせるためにも、少な目の回数でもじっくりゆっくりおこなうことに重点を置くといいでしょう。

続けることが大切ですので、自分が継続できそうな回数から頑張ってみましょう。

慣れてきたら、回数を増やしていき、負荷をかけていくことで、筋肉は徐々に育っていきます。

また、トレーニングとトレーニングの間を空けすぎてしまうと、トレーニングされた筋肉がもとに戻ってしまいます。できれば、1日おき、週に３回程度はおこなうようにするといでしょう。

 

腹横筋の鍛え方

腹横筋は、お腹をへこませるときに働く筋肉で、腹横筋が締まることでお腹の中で圧力がかかり、まるでコルセットのように内臓や体幹を支える重要な役割をしています。

そんな腹横筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

効果的なトレーニング

お腹をへこませるときに働く筋肉の腹横筋を鍛えるには、「ドローイン」が最適！

息を丁寧に吸って吐くだけなので、どこでもできるお手軽さも魅力です。

手軽さの割りに、効果は絶大なので、早速取り入れてみましょう！

立っても座ってもできますが、こちらではフォームが一番安定しやすい、寝ておこなう方法をご紹介します。

【やり方】

1. 仰向けで横になります。手も足も自然に開いておきます
2. お腹に空気を溜め込むイメージで、大きく息を吸いこみお腹を膨らませます。このとき、肩が上がったり、背中が床から浮かないようにお腹の力をしっかり使いましょう。
3. これ以上吸えないというところまで目一杯息を吸ったら、息を止めます。
4. 息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませていきます。
5. 息をしっかっり吐ききったら、お腹をへこませたまま30秒ほどキープする。
6. ゆっくりと息を吸いながらもとに戻していく。
7. 以上を5回を1セットとし、2～3セットおこないましょう。

おすすめの器具

「コア　ギャザー」

https://item.rakuten.co.jp/nihontuuhan/wat4477/

ドローインエクササイズの著書もたくさん出されていて、エクササイズ指導や数多くのメディアでもご活躍の植森美緒さんプロデュースの、ドローインと腹横筋の強化に特化したアイテムです。

ただ単に寝転ぶよりも、体の各所が正しい位置に矯正され、腹横筋を効率的に刺激でき、ドローインの効果もアップします。

<h3>効果的なストレッチ</h3>

先ほどご紹介したドローインは、ストレッチも兼ねています。

特に、お腹を膨らますときに腹横筋が伸び、ストレッチ効果がありま。

意識的にお腹をめっぱい大きく膨らますイメージを持ちながらおこなうと、効果も一層上がるでしょう。

理想的なトレーニング量

こちらも腹斜筋のトレーニングと同様、無理のない程度から始め、基本の動きを体に染みこませましょう。慣れてきたら、普段の生活のちょっとしたスキマ時間にも取り入れてみてください。呼吸もたくさんするドローインは、体も気分もリフレッシュできますし、是非普段の生活に取り入れていきたいですね。

 

まとめ

女性らしさのシンボルのひとつである、くびれたウエスト。

とりあえず、ここがくびれていれば、何とかなる！そんな部位でもありますね。

ご紹介したくびれを作るトレーニングは、どれも意外と手軽にできて、普段の生活に取り入れやすいものばかりです。

気軽にトレーニングを始めてみて、ちゃっかりくびれたウエストをゲット！あなたの女性らしい魅力を更に高めてみてください♪

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