趣味にも通勤の片手間にも効果的な自転車ダイエットの魅力に迫る!

最近では、健康のために自転車で通勤したりする人も増えてきているのではないでしょうか。サイクリングが趣味という人もいるでしょう。自転車を使ってダイエットすることができたらとても嬉しいものです。

この記事では、自転車を用いたダイエットついてまとめてみました。どのようにしたらダイエットに結びつくのかといったことや効果的なダイエットのコツ、自転車の上手な活用法をご紹介します。

自転車もママチャリから、電動自転車、ロードバイクなど様々なものがありますので、それらの自転車についてもどんな自転車が効果的なのかも詳しく考えてみました。

自然の景色を楽しみながら、通勤通学の片手間でダイエットできる自転車は、女性にとっても男性にとっても一石二鳥で魅力的なものになるのではないでしょうか。

自転車ダイエットって？

自転車ダイエットと言いますが、実際のところ、どのくらいの効果があるのでしょうか。どの位の時間や距離を走ったら良いのかについて説明していきたいと思います。

自転車ダイエットとは

自転車でのダイエットではどのようなことが期待でき、また注意をしたら良いのでしょうか。自転車ダイエットの特徴についてまとめました。サイクリングはジョギングやウォーキングなどと同じように良い有酸素運動になり、ダイエット効果が期待されます。

効果的な時間は？

自転車を漕ぐ時間としてダイエットに効果が出るためには、大体続けて20分間漕げば効果が出ると言われています。

なぜ続けて20分間漕いだ方が良いのかと言いますと、脂肪が燃焼するまでの時間が20分ほどかかるからです。他の様々な有酸素運動の場合も大体この位の時間は続けないと効果があまりないと言われているのもそのためです。

また、ダイエットのためには続けて自転車を漕ぐことに意味がありますので、できるだけ止まらなくて良いように信号機がない道などを選んで走るのもおすすめです。できればサイクリングコースなどがあれば一番良いのですが、ない場合は信号機を避けて走るようにしましょう。

あまり長く漕ぎ続けると、今度はストレスホルモンが分泌されるようになりますので、20分～1時間以内がおすすめとされています。コルチゾールが分泌されると、体内の筋肉を分解する作用を持っているために筋肉が減ってしまってダイエットに良くない結果をもたらします。

走る時間もできれば午前中、またはご飯を食べて昼過ぎから夕方前の時間帯がよいとされています。そうした時間帯で、自分が毎日続けられそうな時間を決めて走りましょう。できれば毎日同じ時間帯に走る習慣を作った方が継続しやすくなります。

朝通勤時に自転車通勤をしたり、主婦の方であればゆっくりしたお昼過ぎから夕方に自転車ダイエットで毎日お買い物などに出かけてみるのも良いでしょう。

効果的な距離、頻度は？

距離については、何キロというよりも有酸素運動として20分間続けた方が一番良い効果が得られます。自転車で走るスピードにもよりますが、20分間走ると、距離としては4km程度走るとよい計算になるでしょう。

また、この自転車ダイエットを行う頻度としては、できれば毎日続けるようにしましょう。まとめて走るというよりは、代謝を上げるために毎日行うのが良い方法となります。筋肉痛や体が疲れている状況にならない程度で毎日続けるのがおすすめです。

電動では意味がない？

最近はよく電動自転車に乗っている人も見かけますが、電動自転車ですと電気でアシストしてくれる機能が付いていますのであまり運動にはならないでしょう。ダイエットには不向きと言えるようです。

できればダイエットを目指す場合は他の自転車で走るようにしましょう。

成功した例はあるの？

成功した例としては、ロードバイクを始めて楽しくて自転車通勤したことで体重が減った男性の人や通勤で往復1時間走ってお酒もやめてお腹がへこんだ男性などがいます。女性ではスピンバイク専用のフィットネスクラブで楽しみながら3か月で痩せた人がいます。

毎日続けているとそれなりに効果が出ているようです。

自転車ダイエットをオススメする理由

自転車ダイエットをおススメする理由は、体の負担がそれほどないことも大きな理由です。例えば体重の重い人などの場合は走ったり歩いたりするダイエットでは膝に大きな負担がかかってしまいます。そのために膝を悪くして断念したという人もいるでしょう。

それと比べて自転車ダイエットならば、体重がサドル、ペダル、ハンドルの3点にかかりますので自転車を漕いでも体自体にかかる負担が少なくてすみます。

また、自転車の場合は、それほど頑張って漕がなくても20分位は意外と漕ぐこともできるのが良い点ではないでしょうか。

ダイエットに効く有酸素運動は低い負荷で長く行うのが良いとされています。ゆっくり自転車を漕ぎなら、周りの自然の景色も味わいながら楽しんでダイエットできる自転車ダイエットはちょうど良い負荷と言えます。

さらに自転車ダイエットを行うことで毎日の生活も活動的にもなるでしょう。日頃行ったことのない所に行ってみたり、誰かと一緒に仲間を募って走るなどということもできます。休日は家族でサイクリングなどみんなの共通の趣味として広げることもできそうです。

特別なスキルは不要

そして、自転車には多くの人が慣れ親しんでいますので気軽にできるダイエットとして取り組むことができます。自転車に乗るのにもスキルはあまりいりませんし、ダイエットで乗る場合もそれほどのスキルは必要としていません。

いつも乗っている時間を長くしたり、通勤に使ってみたり、休みの人もサイクリングを楽しんだり気軽にできるダイエットになるのがとても嬉しい点ではないでしょうか。

毎日の継続が容易

また、自転車ですと手軽ですので毎日いつでも乗ることが可能で便利です。雨の日の場合にはちょっと続けるのが大変ですが、それ以外はとても続けやすいダイエットと言えます。

どうしても雨の日が続くようでしたら、どこかのフィットネスクラブやジムでスピンバイクを漕ぎにいくのも良いでしょう。

消費カロリーが高い

自転車ダイエットでは、消費カロリーも高くなるのがメリットです。乗る自転車のタイプでも変わりますが、普通は自転車の場合、時速12～15kｍほどです。

それを有酸素運動で脂肪がよく燃焼できるようにするために時速20～30kmほどで走ってみるのもおすすめです。消費カロリーも高まりますのでダイエットにはさらに効果的になります。

ママチャリや折りたたみ自転車ではなく、できればロードバイクなどに乗るとスピードも出て消費カロリーも高くなります。時速20kmのスピードで20分走ると約7 km走ることになり、消費カロリーも140kcalと多く消費できます。

自転車ダイエットと食事で効果的に

また、脂肪燃焼効果を高めるには、自転車に乗る前に食事をしておいてそれを消費するようにするのがおすすめです。自転車に乗る前の2時間前に食事をすると良いでしょう。朝ですと朝食後2時間後、もしくは昼食後2時間後の3～4時位が一番おすすめです。

食事も炭水化物よりも玄米やライ麦パンなどの血糖値の上昇を抑える食物繊維の多い食事がダイエットには良いでしょう。白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パンということになります。

こうして食事も気を付けて、ビタミン、ミネラルもよくとりながら自転車ダイエットをするのがベストです。自転車ダイエットをしてお腹が空いて食べ過ぎてダイエットに失敗したという人もいますので食事にもやはり注意をしましょう。

筋肉に対するダメージが少ない

自転車ダイエットの良い点は、前述しましたように体重がサドル、ペダル、ハンドルの3点にかかり、体への負担が少なくてすむことです。

膝を痛めたり、筋肉をそれほど疲労させないので続けやすくなります。すぐひざを痛めたり、筋肉痛になってダイエットが続かないといった人にもおすすめの自転車ダイエットです。

20分自転車で走ってもジョギングのようにはそれほど疲労や筋肉痛もないでしょう。運動するダイエットが続かない人にもおすすめと言えます。

自転車通勤すれば交通費が浮く

また、自転車通勤にしてダイエットするようにすれば交通費も浮きますので経済的にもなります。ダイエットというとお金がかかるというイメージですが、逆に経済的になるダイエットならばやる気も出てくるのではないでしょうか。

毎日4キロほど自転車で走るのも意外と大変ですが、自転車通勤で走れば毎日4～7キロ漕ぐのもあまり苦痛でなくなるでしょう。習慣にしていくことで自転車通勤を楽しんでいる人も実際に多くいます。

健康的な体になって交通費も浮くなど良いことがいっぱいのダイエットと言えそうです。

ダイエット効果を高める方法

最後に、自転車ダイエットでよりダイエット効果を高める方法についてご紹介しておきます。自転車の選び方や乗る姿勢についても考えることでダイエット効果をさらに得ることができます。コツをつかんで効果的なダイエットを目指してみませんか。

どんな自転車がおすすめ

自転車にも様々な自転車がありますので、どんな自転車に乗るのが良いでしょうか。

例えば、ママチャリですと上半身をあまり使わないために下半身だけの運動になり、ダイエットには効果的でなくなります。もしママチャリでダイエットをするとしたら、もっと長い時間漕ぐことが必要になります。

実際にダイエット効果があったといった人たちの中にはロードバイクに乗ってダイエットしたという男性の声が多く聞かれます。最近では競技用などのロードバイクを街中でも乗っている人を多く見かけますが、ロードバイクですと、前傾姿勢で乗ることができ下腹や下半身もよく使って運動になります。

また、タイヤも細いため、安定するように腹筋も使いますので筋肉をよく使うことができておすすめです。

サドルの位置を高くする

自転車に乗る姿勢も大切です。できるだけ腹筋を使うようにして乗るのがダイエットのためになります。前傾姿勢になるようなサドルの位置が良いことになります。サドルをあまり低くすると体が立ってきますのでサドルは高い位置の方が良いようです。

ハンドルの持ち方は

ハンドルの持ち方も体を後ろに支えたりせず、前傾姿勢を目指して持つように注意しましょう。しっかりハンドルを持って体を支えるようにして漕ぎましょう。

ペダルの漕ぎ方は

ペダルの漕ぎ方は、つま先だけをペダルに乗せるのではなく、かかとをしっかりペダルに乗せてかかとで自転車をこぐように意識することが大切です。尚、前ももの筋肉が弱い人の場合はつま先で漕ぐのが良いとされています。

ギア選びは

ギアの切り替えは基本的にはダイエットだからと重くする必要もありません。筋トレをしたい場合には重くしても良いでしょうが、それ以外にはあまり気にしなくても良いでしょう。

あくまでも自転車で目指すのは有酸素運動で、脂肪を燃焼することですので、あまりハードな運動を目指す必要もありません。脂肪燃焼を図るにはあまり心拍数を上げすぎないようにすることも逆に大切です。

会話をしながら自転車に乗れる程度が良い心拍数となりますので、あまりギアを重くして激しい運動にならないように注意をしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。自転車でダイエットを目指すにはいくつかのコツがあることがお判りいただけたのではないでしょうか。

自転車に毎日できるだけ20分以上乗ること、そしてできればママチャリではなくロードバイクに乗るようにすることが大切です。もしママチャリに乗る場合は20分より長く多めに乗るようにしましょう。

有酸素運動を目指して、前傾姿勢を取って腹筋を使いながら自転車に乗ることも大切です。これらのことを守ってやることでダイエットにつながるようにもなります。

筋肉痛になることも少なく続けやすいダイエットです。これならあまり苦痛に思ったりすることもなく頑張れそうです。自転車ダイエットのコツをしっかりつかんで景色も味わいながら楽しい自転車ダイエットをしてみるのも良いのではないでしょうか。

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