不眠を克服して安眠を実現するための４つのステップ

「ベッドに入っても頭が冴えてしまって寝つけない…」「朝起きた時に全然寝足りない…」このような悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

睡眠は「長さ×深さ」によってその質が決まると言われています。就寝時間になっても目が冴えてしまいなかなか寝れないという状況では、睡眠の長さも短くなり、また深い睡眠もとることができません。

質の高い睡眠を適度にとるためにはそれに相応しい方法を実行することが必要になります。普段そこまで意識することのない睡眠ですが、安眠を得るためにはそれなりに準備が必要なのです。

本記事では、４つのステップでばっちり安眠する方法をご紹介いたします。是非参考にして頂き、今日から早速安眠を手に入れましょう。

１．安眠のためにリラックスして就寝する

安眠を得るために必要なステップとして最初に紹介するのは、就寝前にリラックスした状態になることです。

睡眠は最初の３時間に最も深い睡眠(ノンレム睡眠)が現れ、時間が経過するに伴ない、少しずつ眠りも起床に向けて浅くなっていきます。

したがって、安眠を得るためにまず重要になることは、就寝前にリラックス状態をつくり、睡眠直後の深い睡眠をしっかりと味わうことのできる状態に身体をもっていくことなのです。

それでは、就寝前にリラックス状態になる方法について解説していきましょう。

１−１．リラックスするための５つの方法

睡眠直後の深い睡眠を味わうためには、就寝中のリラックス状態とできるだけ近い状態になることが大切です。リラックス状態になるために次の５つの方法を今晩から実行してみましょう。

これらの方法を実行することで、身体をリラックス状態にすることができます。

１−２．リラックス状態を崩す刺激を避ける

上記の方法を実行しリラックス状態をつくったら、その状態を阻害する要因を身体から遠ざけることが大切です。あなたの脳や身体に強い刺激を与えると、脳が覚醒してしまい、寝つきにくくなり、深い睡眠をとれなくなってしまいます。

少なくとも就寝１時間前からは、以下の様な行動を慎みましょう。

このような準備をすることで、あなたは就寝前にリラックス状態を保つことができ、安眠を得やすくなります。

２．安眠のために就寝前に環境を整える

安眠を得るためには、就寝後もあなたの身体や脳のリラックス状態を保つように、環境を整えてあげることが大切です。就寝後もリラックス状態を保つための方法を、以下で見ていきましょう。

２−１．快眠グッズを利用して睡眠環境を適切にする

安眠を得るためには、就寝中もリラックス状態を維持できるように、寝室の環境を適切に準備しておくことが大切です。寝室環境の適切な状態については、以下の３ポイントを確認しましょう。

これらの睡眠環境を整えるためには、睡眠グッズを利用すると便利です。

２−２．安眠のためにあなたに合う寝具を用意する

ベッドや枕をあなたに合うものにすることで、あなたの身体を余計な負荷のかかっていない快適な状態に保つことができます。

あなたに合っていない寝具を利用し続けていると、身体に負荷が蓄積され、深い睡眠を阻害されるだけでなく、頭痛や肩こり、腰痛などの原因になります。

寝具を選ぶ際には、寝具選びの重要なポイントを理解して選ぶことが大切です。また、専門家に相談して一緒に選ぶといったことも効果的でしょう。

安眠するための枕の選び方については、快眠できる枕を選ぼう！あなたを快眠に導いてくれる快眠枕を選ぶ方法の記事で詳しく紹介されているので、是非参考にしてみて下さい。

次ページ：３．安眠のために毎日の生活リズムを一定にさせる

３．安眠のために毎日の生活リズムを一定にさせる

安眠のためには、毎日の生活リズムを一定にすることがとても重要です。

あなたの身体には体内リズムがあります。この体内リズムは、それぞれの器官の活動ペースや体温、ホルモン分泌など、あなたの身体活動に大きな影響を与えています。そして、生活リズムを毎日一定にしてあげることで、あなたの体内リズムもその活動に合わせて働いてくれるようになります。

安眠を得るためには、この体内リズムを安定させ、活動したい時にはあなたの身体も活動するように、休みたい時にはあなたの身体も休むようにリズムを整えることが非常に重要なのです。

それでは、体内リズムを整えるための方法について、以下で確認していきましょう。

３−１．起床と食事の時間を毎日決められた時間に行う

まずは、起床と食事の時間を決めて毎日一定にしましょう。毎日同じ時間に同じ活動を行うことで、身体もその行動に合わせてリズムを整えていきます。

また、食事に関しては、頻度の高い間食や、夜10時以降の夜食などをとってしまうと、思いもよらないタイミングで身体が刺激を受け、体内リズムを崩す原因になります。食事は三食と決め、それ以外の時間にはできるだけ食事をとらないようにした方が良いでしょう。

３−２．朝は必ず太陽の光を浴びる

あなたの体内リズムを安定させることで大切なことは、朝の時間に太陽の光を浴びることです。

人間の体内リズムは、太陽の光を浴びることによって、毎日リセットされています。

また、太陽光を浴びることで、セロトニンという覚醒ホルモンが分泌されます。このセロトニンによって集中力が生まれ、日中の活動を助けてくれます。

そして、このセロトニンの分泌後14〜16時間にメロトニンという眠気を促すホルモンが分泌されます。

なので、朝の時間に太陽の光を浴びることで、日中は活力に溢れて活動し、就寝前は自然な眠気とともに就寝することができるようになるのです。

４．安眠のためにあなたが必要としている睡眠時間を知る

安眠を得るためのステップとして最後に紹介するのは、あなたが必要としている睡眠時間を把握することです。

必要な睡眠時間は人によって異なりますので、あなたに必要な睡眠を認識し、睡眠不足による日中の集中力の欠如や眠気、朝の頭痛などの症状を防ぐように心掛ける必要があります。

あなたに必要な睡眠時間を把握するために、以下のステップを実行して確認しましょう。

気持ちよく起床するためには、脳が覚醒しているレム睡眠と呼ばれる時間帯に起床することが大切です。レム睡眠は、90分の睡眠サイクルのうち、20分程度の割合で出現します。

そのため、起床時間を一定にさせ就寝時間を15分程度で調整していくことで、あなたのレム睡眠の時間帯を見つけ出すことができるのです。

是非、この方法を実行し、あなたに必要な睡眠時間と適切な起床・就寝時間を把握するようにして下さい。

まとめ

ここまで、安眠を得るための４ステップについて解説してきました。睡眠は日常的に意識してその質を改善するということをなかなかしない、当たり前すぎる活動かもしれません。そのため、多くの人は無意識かつ無目的に睡眠をとり、起床をしています。

しかし、質の低い睡眠を取り続けてしまうと、日常生活の質を低下させ続け、あなたが持っている力を半減させてしまうことになります。これは、とてももったいないことです。

是非、本記事を活用して頂き、安眠を得るために行動していきましょう。安眠を得ることで、快適な夜を過ごせるだけでなく、日中もさらに質の高い活動をしていくことができます。あなたが安眠を得る日が１日でも早くなることに、本記事が少しでも貢献できれば幸いです。

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