Swippブログ 主婦(夫)がリレーする家事ブログ
寒い風が身に染みてくる季節になると何故か甘いものも余計に食べたくなります。
でも、美味しいおやつは泣きそうなほどとっても高カロリー！食べたいけれど、どうも太るのが気になります。
おやつを食べることを我慢したくないけど、カロリーや太ることを気にせずに安心して食べられるおやつはないのでしょうか？
そして、出来ればダイエットに成功して今より痩せて綺麗になりたい、なんてよくばりな願望を叶えたいあなた、ぜひ一読ください。
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目次
間食ダイエットとは
痩せたいけどダイエットはどうも気が進まない…それなら間食ダイエットはどうでしょう？
間食ダイエットとは、おやつの時間を上手に工夫することで痩せるというダイエットです。間食をダイエットとして考えて食べましょう。
間食ダイエットがオススメな理由
3食とも食事制限をして運動も行うダイエットをしようと考えるともうどうにかなりそうですが、間食だけ気を付けて食べるだけならストレスもあまり感じずにダイエットできます。
間食ダイエットは、間食で満足しているため食欲コントロールが出来てカロリーの摂り過ぎを上手く防いでくれます。
人間は、空腹時には血糖値が低い状態です。ですが、食事をすると血糖値は急に上昇してしまいます。この血糖値の上昇によってインスリンが余分に分泌されて、インスリンは脂肪を余計に溜める働きをします。
間食ダイエットは、3食の間に食べることで痩せることを目的とします。次の食事までにそれほど空腹を感じずにすみ、血糖値が安定して血糖値の急激な上昇を防げます。
この間食によって痩せるメカニズムができるのです。
間食ダイエットの2つのルール
間食ダイエットには、食べ方・食べ合わせにあるルールがあります。
①タンパク質と脂肪・繊維を一緒にとる
間食ダイエットで食べる食材は、基本的にヘルシーなものだと思って良いでしょう。
糖質がたっぷり含まれた食物ではなくて、大豆製品や卵などたんぱく質が豊富なものや、ナッツや寒天、こんにゃくゼリーなど食物繊維が豊富なものを合わせて摂ると栄養も摂れてダイエットに効果的です。
②1日200kcalを超えないようにする
おやつをどの程度食べても良いかの目安は、1日に摂るおやつのカロリーが200kcalを超えないようにすることが鉄則です。
摂取カロリーは、1日の消費カロリーを超えないようにしなければなりません。
でもヘルシーなものばかり食べていても、どうしてもこってりした甘いものが欲しくなる時だってありますよね。
どうしてもケーキが食べたいなら、砂糖を控えめにしたものを作るか、半分など少量にするなどして、調節しましょう。
スーパーやコンビニで、子ども向けの小さいお菓子コーナーや、大人向けの小分けパックなども最近売られているのでそれらをチョイスしても良いでしょう。
昼食の4時間後、夕食の4時間前が理想のタイミング
間食ダイエットは、間食をする時間帯が大切になってきます。
一般的におやつの時間とされている、昼食の4時間後、午後2時~3時頃がベストタイミングです。そして間食後は４時間程時間を空けて夕食を食べるのが最も理想的です。
この午後2時~3時頃は、体内に脂肪を溜める働きを持つ、”BMAL1”というたんぱく質の値が最も低い時間帯だからです。
15時がピークで0の数値を示し、18時を超えると再び急上昇を始めて、22時の時点では、15時のなんと約20倍も増して脂肪になり太りやすくなることが分かっています。
深夜2時には脂肪になりやすく太るピークに達します。夜になればなるほど間食が体内に蓄積されやすいことを覚えておきましょう。
コンビニで買えるおすすめおやつ11選
最近は、コンビニのお菓子がとっても充実しています。小分けパックから大人が欲しくなるちょっとしたデザートが大人気です。ドーナツ一つをとっても本格的な味になっています。
そこで、ダイエットに向いたおススメのおやつをご紹介します。
1.ローソンのブランシリーズ
パンが好きだけど、ふわっと食べられるのに高カロリーでダイエット食品には向かないのでは？と思っているパン好きな人に朗報です！
ローソンにはブランシリーズと言って、ブランパンを使用した数多くの商品があります。
ブランパンとは小麦の外皮の粉で作られたパンです。
小麦の外皮は食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富なほか、普通の胚乳を使った小麦粉のパンと違い、含まれる糖質が少ないのが特徴です。
また、外皮には不溶性食物繊維が多く含まれており、食物繊維が腸を刺激しお通じがよくなったり、腸内環境を整える効果も期待できます。
2.ゆで卵
良質なたんぱく質で出来ているので、ゆで卵を食べることで筋肉に必要な成分を摂取することが出来ます。
また、GI値が低いため血糖値の上昇を緩やかにします。半熟より固ゆでの方が、固形のため満腹感がアップするでしょう。
固ゆで卵は、1個約90kcalでヘルシーです。消化するのにカロリーを多く使うため、ダイエットに効果的でしょう。
3.サラダチキン
痩せようと思っているとお肉を食べるのに気を使いますが、こちらはそれほどカロリーを気にしなくても大丈夫なお肉の食品です。
低糖質、高たんぱく質で低カロリーの代表的食材の鶏むね肉のおかずです。パック入りのレトルトなため、買ってからすぐに食べられます。肉好きにはもってこいです。
4.カットフルーツ
カットフルーツはお手軽サイズで、ちょこっと間食をしたい時にぴったりです。ビタミンCも豊富に含んでいるので、美容や健康にも良いです。
モデルさんでは、間食は果物という人もいるほどです。
さまざまなコンビニでほぼカットフルーツは手に入ります。
ローソンのカットフルーツのサイズはちょうど良く、実に10種類ほどもあり、ジャストサイズとミニサイズがあります。
単品だけもありますが、ほぼ2，3種類合わせた果物ミックスでセット、またはヨーグルトがかかっているものもあります。
ダイエット中に嬉しい、選ぶ楽しみがあります。
5.野菜チップス
ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価がたっぷり入った野菜をそのまま揚げたチップスのお菓子です。
炭水化物は少し高めですが、砂糖や食塩を使っていないので健康にも良いです。野菜なので堅めでよく噛んで食べるため、旨みと甘味も味わえておススメの一品です。
・ナチュラルローソン、種子島産安悩芋チップス
・4種の野菜チップス
・べジップス、さつまいも、にんじん、かぼちゃ などがあります。
6.キウイ
グリーンキウイそのものよりも、最近では、キウイが含まれている”グリーンスムージー”などのドリンクとして色々なコンビニで必ず見かけます。
グリーンの名であるように、野菜がたっぷり入って見た目の色も緑色なのですが、飲んでみると果物の味が強く、甘くフルーティーに仕上がっているものが多いです。
ビタミンなどの栄養もたっぷりでダイエットのドリンクのようですが、食事に置き換えて飲み、少し時間が経つとやはりお腹が減るようです。
たんぱく質などダイエットドリンクに含まれているその他の必要な栄養素が含まれていないため、1食分としては物足りないドリンクと言えます。
間食として飲むのにはちょうど良いので、糖質が多めな分、他のつまむお菓子でカロリーを調節したら良いでしょう。
●キウイの栄養素・効能
・ビタミンＣ…100g中、約70㎎ほど含まれています。風邪予防や肌荒れ、疲労回復に効果的です。
・カリウム…塩分を排出する働きと、高血圧に効きます。筋肉作りに欠かせない成分で、筋肉の痙攣を防いでくれます。
・食物繊維…整腸作用があり、腸の働きをスムーズにして便秘解消を促します。
・ビタミンE…抗酸化作用が働き、体の活性酸素を減少させます。
・たんぱく質分解酵素：アクニジン…魚や肉類のたんぱく質を分解・消化に導きます。
7.チョコレート
チョコレートが食べたいっ！でも太るかなあ…と思いますよね。高カロリーで、ダイエット食品には向かないのですが、こちらは砂糖が入っていないため、比較的安心して食べられます。
・ゼロノンシュガーチョコレート…砂糖ゼロのチョコレートです。甘味料が入っているため、砂糖が本当に入っているかのように甘くて美味しく食べられます。
最近では、ファミリーマートでダイエットチョコレートなるものが販売されているようです。
・リベラ(ミルク)…脂肪や糖の吸収を抑制する、難消化デキストリン(食物繊維)が入っており、量も小腹サイズなため、安心して食べられます。チョコ好きな人に、間食ダイエットに文句なしの一品です。
8.冷凍ブルーベリー
目に良いアントシアニンが含まれています。意外に噛み応えがあり食べている幸せにひたれます。
・だいだいのコンビニで売られいるブルーベリーは、自然解凍後にすぐ食べられます。
1袋食べても100kcalほどなので、ヨーグルトやゼリーのトッピングで食べると更に美味しく食べられます。
9.ナッツ類
糖質が少なく、食物繊維、たんぱく質が主成分ですが、ビタミンB群やビタミンEなど良質な油、ミネラルも豊富に含まれていて健康にもグッドです。
ナッツ類は、オメガ脂肪酸(三種の脂肪酸)という種類の脂質であり、これらは体内のコレステロールを下げる働きもします。
●ナッツの栄養素・効能
・ミネラル…鉄、マグネシウム、マンガン、カルシウム、銅、亜鉛などを含む。
・ビタミンB群…糖質や脂質の代謝を促す。
血糖値が上昇しにくく、体内にゆっくりと吸収されお腹に溜まり、お腹が空きにくく腹持ちがよいです。噛み応えがあり、かなり咀嚼してお腹に入ることもお腹が空くのを防いでくれます。
また、抗酸化作用もありアンチエイジングにも効果的で美容効果も着たいできます。
・セブンプレミアム ミックスナッツ
・グランナナチュレ ミックスナッツ などがあります。
単品でも美味しく食べられますが、ミックスナッツの方がバランスよく栄養素が補え合えるので、間食ダイエットに良いでしょう。
10.ドライフルーツ
果物は干すことによって水分が減り、少しの量で栄養が豊富に摂れます。甘味が濃縮されていて栄養価も高く、噛めば噛むほどに旨みを味わえます。
また、ドライフルーツは生のフルーツに比べて糖分の量も少なく、腹持ちがいいというメリットもあります。
いつも間食で食べるものとドライフルーツを置き換えすることにより、カロリーダウン、そして、たくさん噛むことによるダイエット効果が期待できます。
まさに間食ダイエット適していると言えるでしょう。
11.寒天
主な成分は、海草(テングサ)から出来ているので、食物繊維が豊富で、ノンカロリーでヘルシー、あっさりとしています。味をつければ色々なおやつに変化します。
さらに、寒天の食物繊維には、水溶性と不水溶性の2種類が含まれおり、この食物繊維には驚くほどの保水力があります。
それぞれが異なるダイエット効果をもたらしてくれるので、水溶性と不水溶性の2種類を同時に摂取することができる寒天は、理想の体型に近づきやすい食材と言えるでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
ダイエットに何かしら我慢はつきものですが、我慢の仕方が肝心なのです。
ギリギリの状態で身をすり減らしながらダイエットするのと、好きなおやつを工夫して美味しく食べながら、無理せずに毎日の食事を摂りながらダイエットするのとでは心の豊かさが違ってくるでしょう。
結果を焦らず、工夫して少しの努力で自分の目指す体型になれれば最高ですよね。
間食ダイエットは、きっと皆さんの心地よいダイエットの手助けになれることでしょう。
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