リラックスできる環境を整えよう！熟睡できる習慣が身につく４つの方法

あなたは今、「夜なかなか熟睡できずに昼間眠くなる…」などの悩みを持っていないでしょうか？また、熟睡するための方法を調べて実行しても、なかなか睡眠が改善されずに困ってはいないでしょうか？

その理由は簡単で、あなたは睡眠全体のメカニズムを理解せずに、睡眠を改善しようとしているからです。

しかし、睡眠全体のメカニズムを理解し、熟睡するために必要なことを一つ一つ実行することで、あなたは10日以内に熟睡できるようになるでしょう。

そこで、本記事では、10日以内に熟睡できる習慣を身につけるための4つのステップをご紹介していきます。是非本記事を参考にして頂き、熟睡するために必要なことを理解し、実践していって下さい。

熟睡に必要なこととは？

熟睡を得るためには、「睡眠のメカニズムを理解し、熟睡するために必要なことを一つ一つ実行する」という考え方が非常に重要になります。

睡眠のメカニズムを理解しなければ、睡眠全体を改善していく体系的な行動をとることができず、結果として熟睡の習慣を身につけることは難しくなります。

睡眠のメカニズムを理解することで、熟睡を得るためにするべきことを体系的に理解し、効果的な行動をとっていくことができるのです。

熟睡を得るために必要なことを知るためには、次のことを理解することが必要です。

では、早速一つ一つの項目について見ていきましょう。

睡眠の仕組み

睡眠は、深さによって分けられる次の2種類の睡眠によって構成されています。

レム睡眠には、次の特徴があります。

また、ノンレム睡眠には次の特徴があります。

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が90分1セットで起床するまで繰り返されていきます。そして、熟睡を得るためには、この2つの睡眠を十分に深く味わうようにすることが重要になるのです。

熟睡できない場合の問題点

あなたが十分な深さと長さのある睡眠をとれず、熟睡できない場合、心身の疲労を解消することができず、あなたの日常生活に様々な問題が生じます。

熟睡できない場合に発生する問題には、次のものがあります。

睡眠は人間にとって非常に大切な活動で、熟睡することで心身を回復させることができます。現代は熟睡を妨げる要因が数多くあるので、それらの要因を理解し、熟睡するための正しい行動をとることが大切です。では、次の項で熟睡に必要なことについてみていきましょう。

熟睡するために必要なこと

繰り返しになりますが、熟睡するためには、「睡眠全体のメカニズムを理解し、熟睡するために必要なことを一つ一つ実行すること」が重要になります。

そして、熟睡するために必要なこととは、次の4つのステップに集約することができます。

これらのステップを実行することで、あなたは10日以内に熟睡できる習慣を身につけ、よりイキイキと毎日を過ごせるようになるでしょう。

では、一つ一つのステップについて詳しく見ていきましょう。

次ページ：熟睡するための準備をする

熟睡するための準備をする

熟睡するためには、熟睡できるように準備をすることが重要です。

なぜなら、最も深いノンレム睡眠は就寝直後の3時間に現れ、この深い睡眠をしっかりとることで、あなたの心身の疲労は解消し、熟睡感を得られるようになるからです。また、熟睡できるように準備をすることで、寝つきも改善することができます。

熟睡するための準備には、主に次の2つの行動が必要です。

では、それぞれの行動について詳しく見ていきましょう。

リラックスした状態になる

熟睡を得るためには、「心身共にリラックスした状態になること」が欠かせません。

なぜなら、就寝中の身体の状態はとてもリラックスした状態であり、この状態に近づけていくことでストンと深い眠りにつくことができるからです。

パソコンやスマートフォンを操作していると、なかなか寝つけない場合があります。これは、強い光の刺激によって脳を覚醒させてしまい、熟睡に必要なリラックス状態になることができていないからです。

就寝前にリラックスした状態になるために、次の行動を実践してみましょう。

これらの行動を実践することで、あなたの心身はリラックス状態になり、自然な眠気が促されてきます。そして、自然な眠気によってあなたはストンと熟睡することができるようになるのです。

脳に刺激となる要素を遠ざける

 

熟睡を得るためには、「脳に強い刺激を与える要素を遠ざけること」が必要になります。

脳に強い刺激を与えてしまうと、リラックス状態とは反対の覚醒した状態になってしまい、余計に寝つきにくくなり、深い睡眠をとれなくなってしまいます。

現代では、スマートフォンやPCの普及など、睡眠を阻害してしまう要因が増えました。
熟睡を得るためには、脳に刺激を与える要素について十分に理解し、意識的にこれらを避けることが重要になります。

脳に刺激を与える要素を避けるために、次の行動を実践しましょう。

これらの点を守ることで、身体への強い刺激を避けることができます。身体への強い刺激を遠ざけ、リラックス状態になることができれば、熟睡を得られるようになるでしょう。

熟睡するために睡眠環境を整える

熟睡するためには、「睡眠中も熟睡を維持できるように、睡眠環境を整えておくこと」が重要になります。

なぜなら、あなたの身体は睡眠中であっても「暑い」や「うるさい」などの刺激を受けているからです。

快適な状態を保ち、熟睡し続けるためには、次の2つの睡眠環境を整えることが重要になります。

これらの睡眠環境を適切な状態に整えることで、睡眠中もあなたは快適に熟睡し続けられるようになります。では、それぞれの項目について見ていきましょう。

寝室環境を整える

寝室環境を整える上で重要なことは、「室温、湿度、音の環境を熟睡するために最適な状態にすること」です。

なぜなら、あなたが起きている時に感じる「暑苦しい」「ジメジメしている」「うるさい」といった刺激は、あなたが寝ている時にも身体は受け取っているからです。

そのため、熟睡を得るためには、室温、湿度、音について睡眠に適切な状態に整えることが重要になるのです。それぞれの適切な状態は以下の通りです。

これらの状態に睡眠環境を整えることで、睡眠中も快適な状態を保ち、熟睡し続けることができます。是非現在のあなたの寝室の環境をチェックしてみて、最適な状態に近づけるように工夫していって下さい。

自分に合う寝具を利用する

睡眠環境を整え、熟睡し続けるためには、「あなたに合っている寝具を利用すること」も重要です。

布団や枕は、あなたの睡眠中の身体を、負担の少ない快適な状態に保つために必須のアイテムです。あなたに合わない布団や枕を利用した場合、身体の一部に大きな負担がかかり、腰痛や頭痛、肩こりなどの原因になるばかりか、熟睡を阻害する原因にもなってしまいます。

寝具を選ぶ際には、次のポイントに気をつけながら、あなたに合うものを選ぶことが大切です。

これらのポイントに気をつけてあなたに合う寝具を選ぶことで、睡眠中の身体を負担の少ない快適な状態に保つことができます。

次ページ：規則正しい生活をして体内リズムを整える

規則正しい生活をして体内リズムを整える

また、熟睡を得るためには、「体内リズムを整えるためのルーティンを実行すること」が必要になります。

なぜなら、体内リズムは、脳の覚醒と休息のリズムにも関係があり、夜の時間帯に自然な眠気を促すためには、正常な体内リズムに整えることが必要になるからです。

もしもあなたの生活習慣が乱れていれば、日中の間は眠く、夜は眠れないという昼夜逆転の体内リズムになってしまうでしょう。

体内リズムを整えるために最も重要なことは、毎朝太陽の光を20分以上浴びることです。次の項で詳しく見ていきましょう。

朝起床したら太陽の光を20分以上浴びる

体内リズムを整える上でもっとも重要なことは、「毎朝起床したらすぐに20分以上太陽の光を浴びること」です。

太陽の光を20分以上浴びることには、次のようなメリットがあります。

あなたの体内時計は、25時間周期で回っており、そのままだと1日1時間ずつズレていってしまいます。しかし、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされるため、正常な体内リズムを維持することができるのです。

また、太陽の光を浴びることで、セロトニンという覚醒ホルモンが分泌されます。このセロトニンが分泌されてから、およそ14〜16時間後にメラトニンという自然な眠気を促すホルモンが分泌されるのです。

熟睡を得るためには、このメラトニンが分泌されて３時間以内に就寝することが必要だと言われています。そのため、22〜24時頃に就寝するのであれば、朝6時頃に太陽の光を浴びる習慣をつけると良いでしょう。

あなたに必要な睡眠時間を把握する

最後に、熟睡を得るためには「あなたに必要な睡眠時間を把握すること」が必要になります。

なぜなら、必要な睡眠時間は人によって異なり、長くても短くても弊害があるからです。

例えば、睡眠時間が長い場合、「過眠症」が疑われるケースもあり、また、必要以上の睡眠時間をとることは、人生の限られた時間を無駄にしてしまっているということになります。

しかし、睡眠時間が短い場合、「不眠症」が疑われるケースもあり、また、必要な睡眠がとれていなければ睡眠不足となり、日常生活に様々な悪影響をもたらします。

そのため、熟睡して健康的な毎日を送るためには、あなたに必要な睡眠時間を把握することが重要になるのです。では、具体的な方法について、次の項で見ていきましょう。

あなたに必要な睡眠時間を把握する

あなたに必要な睡眠時間は、以下の方法を実行することで把握することができます。

このステップを実行することで、あなたに必要な睡眠時間、気持ちよく起床できる時間帯を見つけることができるようになります。

あなたが気持ちよく目覚められる時間帯は、脳が覚醒しているレム睡眠の時間帯です。レム睡眠の時間帯は、90分の睡眠サイクルのうち10〜20分程度の割合で出現します。そのため、15分ずつ就寝時間をずらすことで、あなたが気持ちよく目覚めることのできる時間を見つけることができるのです。

また、気持ちよく目覚められたのにも関わらず、日中に眠気が襲ってきたり、頭の回転が悪くなってしまった場合は、睡眠の「深さ」と「長さ」のいずれかが足りないということになります。

その場合は、まずこれまでの熟睡するための方法を再度実践し、深い睡眠をとるようにしましょう。それでも問題が解決されなければ、睡眠時間を長くすることを検討することが必要です。

まとめ

ここまでで、10日以内に熟睡できる習慣が身に付く4つのステップについてご紹介してきました。最後に、4つのステップについてもう一度確認しましょう。

これらのステップを実践することで、あなたは10日以内に熟睡できる習慣を身につけることができるでしょう。そして、熟睡することができれば、あなたはよりエネルギッシュに毎日を過ごし、人生を謳歌することができるようになります。

是非、本記事を何度も確認しながら、熟睡が得られるまで繰り返し行動を重ねていって下さい。

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