ヨーグルトダイエット！効果的に食べる痩せるためのポイント

ミルクに乳酸菌を混ぜて作られるヨーグルトは、さっぱりとした酸味とほのかな甘みでとても食べやすく、手軽な朝食や健康的なデザートとして、最近では日本でもよく食べられています。

世界でのヨーグルトの歴史は非常に古く、今から約7000年ほど昔、牛や羊が家畜として飼われるようになった頃には、すでに人々の生活に浸透し始めていました。

ヨーグルトと聞くと、ギリシャやブルガリアなどヨーロッパのイメージが強いですが、実は中近東やアジアの食文化とも密接に関わっており、料理などにも使用されるなど、なくてはならない存在とされてきました。

ヨーグルトの最も興味深い点は、各地域で製造方法や使用するミルクの種類が異なるため、地域ごとに独自の進化を遂げてきたという点です。世界中には、それぞれ特徴の違うたくさんの種類のヨーグルトが存在し、現在でも世界中で愛されています。

日本では飛鳥時代に、仏教伝来に伴ってヨーグルトも「酪（らく）」という名で伝わってきましたが、当時ヨーグルトは寺院の中だけにとどまり、一般に広まることはありませんでした。

驚くべきことに、7000年も前から世界中で食されていたヨーグルトが、日本で「凝乳（ぎょうにゅう）」という名で販売され始めたのは、なんと明治中期に入ってからのことでした。しかしその当時、ヨーグルトは整腸剤として販売されており、現在のように一般に広く普及したのは昭和後期に入ってからでした。

世界に比べると、日本ではまだまだ歴史の浅いヨーグルトですが、その素晴らしい栄養価や健康への効果に注目が集まっています。そして、最近最も話題になっているのが、ヨーグルトを食べて痩せられるというヨーグルトダイエットです。ヨーグルトには優れた美容効果などもあり、美しさを追求してシェイプアップもしたい女性にはもってこいの食材です。

そこで今日は、ヨーグルトダイエットの詳しいやり方をはじめ、効果的に痩せるための食べ方のポイントなども併せてご紹介しますので、ヨーグルトダイエットを始めてみたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ヨーグルトダイエット概説

それではまず、ヨーグルトダイエットのやり方や、ヨーグルトを食べるとなぜ痩せることが出来るのかという理由などを、詳しく見ていきたいと思います。

ヨーグルトダイエットの種類

ヨーグルトダイエットには様々な種類があり、主にヨーグルトをいつ食べるかによって種類が分かれます。タイミングによって分かれるヨーグルトダイエットの種類は、

・毎食後にヨーグルトを食べる方法
・朝食にヨーグルトを食べる方法
・夜食にヨーグルトを食べる方法

の3種類があります。中でも朝食べる方法と夜食べる方法は、1日1回で良いため、忙しい方でも手軽に実践できると人気があります。詳しいやり方やこの後ご紹介していきます。

この3種類の他にも、

・温めたヨーグルトを食べる方法
・ヨーグルトを使用して2日間のプチ断食をする方法

というヨーグルトダイエットもあります。

ヨーグルトのダイエットへの効果と理由

それでは、ヨーグルトを食べるとなぜダイエット効果が期待できるのでしょうか？注目すべき大きな理由は、ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」「ビタミンB2」「カルシウム」の3つにあります。

私たちの腸内には、数多くの菌が100兆以上も存在すると言われています。菌と聞くと悪いイメージを抱きがちですが、すべての菌が悪いわけではありません。腸内に棲む菌の中には、善玉菌と呼ばれる菌がおり、人体に害をもたらす物質を作り出す悪玉菌をやっつける働きがあります。

しかし、悪玉菌がストレスや飲酒、不健康な食事などでどんどん腸内で増えてしまうと、善玉菌が少なくなってしまい、腸内環境が悪化してしまうのです。そして便秘や新陳代謝の低下など、様々な体調不良を引き起こしてしまいます。

そこで、活躍してくれるのが乳酸菌です。乳酸菌には、善玉菌が豊富に含まれているため、乳酸菌を摂取すれば、腸内の善玉菌が増え、悪玉菌を減らしてくれます。そして、それが便秘の解消や新陳代謝を上げることに繋がるのです。

便秘が解消すると、消化吸収がスムーズに行われるため、体が必要な栄養を効果的に吸収できるようになります。そして、エネルギーが効率よく代謝され、余分なカロリーが脂肪として体内に蓄積されにくくなるため、痩せやすい体になります。

同時に、便秘が解消すると、腸内に溜まっていた宿便もきれいに排出することができるため、その分の体重も減り、ぽっこりお腹も解消できます。

次に、ヨーグルトに多く含まれているビタミンB2もダイエットに効果的です。私たちが生きていくためには、三大栄養素と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質からのエネルギーが必要不可欠です。しかし、食事を多く摂りすぎたり、体内でのエネルギー代謝の効率が悪いと、エネルギーが有り余り、体内に残ったカロリーが体内で脂肪として蓄積してしまいます。

そこで活躍してくれるのがビタミンB2です。ビタミンB2は、三大栄養素の中でも特に脂質をエネルギーに変えてくれるため、脂質が体内で脂肪に変わるのを防いでくれます。

最後に、ダイエットとは無関係なイメージのあるカルシウムも、実はダイエットに非常に影響があります。肝臓で作られる胆汁酸には、腸での脂肪の消化吸収を助けてくれる役割があります。

しかし、カルシウムが胆汁酸と結合すると、脂肪の吸収を妨げることができるのです。つまり、カルシウムを多く摂取すると、脂肪がつきにくい体になるため、ダイエットにも効果があるのです。

朝ヨーグルトダイエットの仕組み

ヨーグルトダイエットは、朝と夜で効能が変わってきますので、両方の詳しい仕組みをご説明します。まずは、朝ヨーグルトダイエットの仕組みです。

朝ヨーグルトダイエットは、朝食を200gのヨーグルトに置き換えて行います。朝からカルシウムを摂取することで、カルシウム不足を解消し、脂肪を吸収しにくい体質に変えていくというダイエット法です。

夜ヨーグルトダイエットの仕組み

夜ヨーグルトダイエットは、夜の22時～2時の間にヨーグルトを200g食べて行います。22時～2時の間は、腸が最も活発になる時間帯ですので、その時間にヨーグルトを食べることで、乳酸菌が腸内環境を整え、便秘解消になります。

ダイエットにオススメのヨーグルト３選

最近では、スーパーなどでも様々な種類のヨーグルトが売られており、いつでも気軽に購入することができます。フレーバーが違うだけでなく、異なった乳酸菌が含まれているものもたくさんあり、ヨーグルトダイエットにどれを使用すればいいのか迷ってしまうこともあると思います。そこで、ヨーグルトダイエットにおすすめのヨーグルトを3品ご紹介したいと思います。

ナチュレ恵ヨーグルト

1品目は、雪印メグミルクから発売されているナチュレ恵ヨーグルトです。このヨーグルトには、善玉菌、ビフィズス菌SP株、そしてガセリ菌SP株の3種類が含まれています。ガセリ菌SP株とは、日本人の腸内に多く存在する乳酸菌です。このガセリ菌SP株は、内臓脂肪を減らす機能があると科学的に証明されている乳酸菌なのです。

しかも、胃酸などで死滅することなく、乳酸菌がきちんと腸まで届いて活動してくれます。
それに加えて、通常乳酸菌は長くても1週間程度しか腸内にいられないと言われていますが、ガセリ菌SP株は3か月経っても腸内にいることが証明されています。

内臓脂肪を減らしてくれ、さらに長期間腸内環境を整えてくれるこのヨーグルトは、ヨーグルトダイエットに最適と言えます。

カスピ海ヨーグルト

2品目は、フジッコから発売されているカスピ海ヨーグルトです。長寿の人がたくさん住むと言われる、ヨーロッパ東部のコーカサス地方がルーツのヨーグルトです。酸味が少ないので、ヨーグルトが苦手な方でも美味しく食べることができます。

とろみのある粘り気が特徴で、クレモリス菌と呼ばれる乳酸菌が含まれています。このクレモリス菌は、生きたまま大腸に届く乳酸菌として知られており、腸が活発な時間に摂取する夜ヨーグルトダイエットにおすすめです。

ブルガリアヨーグルト

3品目は、明治から発売されているブルガリアヨーグルトです。ヨーグルトと聞くと最初にこれを連想する人も多いくらい、日本では定番のヨーグルトです。酸味が強く、ミルキーな味わいで、ヨーグルト好きな人の中には根強いファンが多くいる人気商品です。

このヨーグルトには、ブルガリア菌とサーモフィラス菌と呼ばれる2種類の乳酸菌が配合されており、相乗効果で腸内環境を効率よく整えてくれます。このヨーグルトを使用すれば、ダイエットも効果的に行えます。

おすすめのヨーグルトダイエットレシピ

プレーンのヨーグルトを毎日食べると、飽きてしまいがちですので、ヨーグルトを美味しくアレンジできる、おすすめのダイエットレシピをご紹介します。

①コーヒーを混ぜる

1つ目のレシピは、かなり斬新なヨーグルトコーヒーです。ミルクや生クリームなどを入れることが多いコーヒーですが、ヨーグルトも合うの？とびっくりした方も多いと思います。実は、コーヒーのほろ苦さと、ヨーグルトの程良い酸味が絶妙に混ざり合い、一度飲むとハマると話題になっています。

これは元々、ヨーロッパやベトナムで良く飲まれていたものですが、最近じわじわと日本でも流行ってきています。コーヒーには脂肪燃焼効果があるので、ヨーグルトと混ぜて飲むのはダイエットにも優れた効果があります。

②塩で味付け

蜂蜜など甘い味付けにすることが多いヨーグルトですが、味に変化をつけたい時には、塩を少しふりかけて食べるのもおすすめです。スイカに塩をかけるのと同じような感覚で、ヨーグルトに塩をかけることで、ヨーグルトの自然な甘みが引き立ち、さっぱりと美味しく食べることが出来ます。

③水切りヨーグルト

ヨーグルトの水を切って食感を変えても、またひと味違ったヨーグルトを楽しむことができます。キッチンペーパーを敷いたザルで、ヨーグルトの水気を1晩切っておくだけで、ヨーグルトがもったりとしたサワークリームのような食感に早変わりします。そこに蜂蜜などをかけると、まるでレアチーズケーキを食べているような感覚で、美味しく食べられます。

④フルーツやナッツといっしょに

ビタミンやカリウムなど健康に良い栄養素がたっぷり含まれているフルーツやナッツを、ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。味や食感に変化が出るため食べ応えも増しますし、フルーツの種類を変えることによって、毎日のバリエーションも豊かになります。そして、フルーツなどビタミンから得られる美容効果も期待できます。

ヨーグルトダイエットの落とし穴

簡単にできるヨーグルトダイエットですが、気をつけなければいけない落とし穴もあります。ヨーグルトダイエットを行う際は、以下の点に気をつけて行ってください。

①ヨーグルトは高カロリー食品

まず最初に、ヨーグルトは高カロリー食品であることを忘れてはいけません。乳酸菌などが含まれ、ダイエットに効果的なことは事実ですが、だからと言って過剰に食べ過ぎてしまうと逆効果で太ってしまうこともあります。ヨーグルトダイエットは、一食200gと決まっているので、この量は守るようにしてください。

加糖タイプのヨーグルトもカロリーが高いので避けて、無糖タイプを選ぶようにしましょう。甘さが欲しい場合は、蜂蜜などを入れると、甘くて食べやすくなります。蜂蜜は、乳酸菌のエサになるため、一石二鳥と言えます。

②野菜とタンパク質をしっかり摂取する

ダイエット中だからと言って、ものすごく偏った食事をする方がたまにいますが、それは逆に体を不健康にしてしまい、危険です。ヨーグルトダイエットも、ヨーグルトだけでは必要な栄養素をすべて補うことはできません。昼食や夕食は、バランスの良い食事を心がけ、野菜やたんぱく質をたくさん摂取するようにしてください。

まとめ

いかがでしょうか。ヨーグルトダイエットは、体内の余分なものを排出し、腸内のバランスを整えながら、健康的に痩せることができるダイエット法です。

無理をせず、継続的に行うことが、ダイエットを成功させるためには重要になってきます。ダイエットを行う時間帯や、ヨーグルトの種類など、自分に合ったダイエット法を見つけて、効果を実感してみてくださいね。

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