ダイエットを成功するための秘訣

ダイエットが成功する秘訣を知りたい、と、誰しもが思ったことがあると思います。

しかし、なかなか思い通りにいかないのがダイエット。今年の夏を目指してダイエットを進めていたけれど挫折した、という方も多いのではないでしょうか。

最初はモチベーションも高いので続けることが出来ますが、途中でモチベーションが下がって続かなかったり、リバウンドで体重が増えてしまうことも。それは非常に勿体無いことです。

この記事では改めて、無理なくダイエットを続けていくための方法をご提案します。

痩せる習慣を身に着ける

突然食事を制限したり、激しい運動を始めたりしても、それは全てイレギュラーなことなので生活に定着せず、結果として途中で投げ出してしまう……なんてことになってしまうかも。

まずは無理をせず、痩せるための習慣を体に染み込ませていくことが大切です。

無理やり特別なことをせずに日々を過ごし、体重計に乗ったら体重が減っているなんて、理想的ですよね。

日々の積み重ねが理想の自分をゆっくり作っていくのです。どうしても即効性のある、劇的な変化を望んでしまいがちですが、少しずつ、でも確実に続ける方が、リバウンド防止にも効果的ですよ。
では、日常の中に取り入れやすい方法を、より具体的にご紹介します。

運動に関して

ダイエットのための運動、と聞くと、筋トレやジョギング、ジムの入会など、普段やらない運動を無理やり取り入れようとしていませんか？

それらを定着させれば理想の自分へグッと近づけるのですが、私のように中々定着が上手くいかない人は、まず、通勤や通学の時間を、ちょっとした運動の時間として有効活用してみましょう。

例えば、家を早くてで駅までの距離を歩いてみたり、慣れてきたらひと駅分歩いたり、駅までの道を少し遠回りしていたり、と、歩く時間を増やします。

その際も姿勢を正しくして、早歩きを意識してみましょう。

時速約5キロ程度の早歩きにすることで、ゆっくりした歩き（時速約3キロ）よりも、1.6倍以上、エネルギー消費量があがります。

今はスマートフォンのアプリで、ペースや消費カロリーを知ることが出来ますので、それらを活用してみると目に見えて効果が分かりますよ。

また、駅では階段を使ったり、電車などの乗り物では立つようにしてみましょう。最初は足が疲れてしまうかもしれませんが、諦めずに続けていくと、ゆるやかに体が慣れていきますよ。

そして帰宅後、寝る前の時間も効果的に使いましょう。

夏場はどうしてもシャワーで済ませる人が多いかと思いますが、日々の疲れや体の老廃物を取り除くために、毎日湯船につかって体をほぐすことをオススメします。半身浴ができるとなお良いですね。

半身浴はダイエット以外にも、むくみの改善やデトックス効果、代謝を促進させるなどの効果があります。

水分補給をしながら発汗を促し、長くても1時間程度でいいようです。好きな入浴剤をいれたり、音楽を聞いたりして、自分なりにリラックス出来る時間にしてみてくださいね。

食事制限に関して

ダイエットと聞いてまず何を考えるかというと、食事を制限したり、特定のものだけを食べ続ける、ということではないでしょうか。

しかし、ダイエットに失敗する人の多くが、食事制限を我慢出来なかったり、間食が増えて最終的にリバウンドしてしまったりしているのではないかと思います。

そんな食事で気になるのがカロリーですよね。皆さん、目の前の食事のカロリーにばかり気を取られていませんか？

毎食のように高いカロリーのものを食べるのはいただけません。

ですが、毎食のように低カロリーのものを食べていると濃い味が恋しくなりますし、何よりも、一食ごとに「このカツ丼のカロリーはこれだけ」なんていちいち計算していると、楽しいはずの食事が窮屈になってしまいますよね。

そこでオススメなのが、1週間単位でのカロリー計算です。

アプリなどを活用して日々のカロリーも計算しますが、その中で大幅にオーバーしても別日で調整出来ますし、逆に我慢した日の翌日は少しだけ自分を甘やかしたり、と、メリハリのある食生活にすることでモチベーションを維持していきましょう。

勿論、毎日自分を甘やかしてはいけませんが、日々きつく引き締めるよりも持続的な効果が見込めます。

加えて、寝る3時間前には夕食を終わらせておきたいので、0時までに寝る場合は、20～21時頃までに食べ終わるのが理想ですね。

時間が遅いときは、消化しやすい軽い食事で済ませるのがオススメです。

睡眠に関して

食べ物や運動に気をつけていても、寝不足が続いたり不規則な生活を続けていると、痩せる効果が薄くなってしまいます。
寝ているときも当然ながら心臓は動いているので、カロリーを消費しています。

理想は、質の良い睡眠を7時間半～8時間とること。これで脂肪燃焼化がアップすると言われています。

そのため、起きる時間から逆算して寝る時間を決めましょう。

例えば6時に起きる場合は、夜の10時半を目安に休むようにしましょう。翌朝の目覚めが悪いと感じたら、寝る時間を15分程度ずらしていって、自分の体が一番休める時間を探してみてくださいね。

太る習慣をやめる

食事の項目でも少しお話しましたが、食事をいきなり粗食などに切り替えても、ダイエットは長続きしません。

まずはダイエットを阻害する日々の悪しき習慣から改めていくのも、十分効果がありますよ。

夜食

夕食後は基本的に何も食べない、というのがダイエットの基本です。

夜はエネルギー消費が低くなってしまうので、食べた分のエネルギーが蓄積されてしまいます。

逆に、エネルギー消費が一番高いのは朝なので、朝食をしっかり食べるようにしまっしょう。

とはいえ、空腹で眠れないことがあっては元も子もありません。

夜食は気分転換や、疲れた脳をリフレッシュさせる効果があります。

どうしても何か食べたい時は、例えば温かいスープや減塩味噌汁などを時間をかけて食べましょう。熱を冷ましながら一口ずつゆっくり食べると、満腹感を感じやすくなりますよ。

また、海藻類やナッツ類、豆乳などの高タンパク質の食べ物は、摂取カロリーの約30％がエネルギーとして消費されるため、太りにくい食べ物としてオススメです。

食事バランス

そして、食事の内容も見直しましょう。やはり脂質や糖分が多いものは減らして、野菜中心のメニューに切り替えていきたいですね。

とはいえ、いきなり青虫のように葉っぱばかり食べるのではなく、主菜以外にサラダをつけたり、野菜の量を増やしてみたりして、ジワジワ増やしていくことをオススメします。

最近はスムージーなどで手軽に多くの野菜を摂取することが出来ますので、自分で続けられる味のものを探してみましょう。

そして、食べる時の順番も意識してみて下さい。

最初に野菜を食べてから主菜や主食を食べる、という話を聞いたことがある人もいらっしゃるかと思いますが、これは、炭水化物を空腹時に食べると、血糖値が上昇して太りやすくなってしまうので気をつけましょう。

順番を変えることならば、日々の食事にも率先して取り入れられるのではないでしょうか。品目を変えたり、増やしたりすることばかりを考えがちですが、まずは簡単に実践出来ることを続けていって、体に定着させていきたいですね。

姿勢

猫背など、日頃の生活から姿勢が悪い場合は、まずそれを正すところから始めてみましょう。

]姿勢が悪いと、肋骨が歪んでしまうことがあります。これにより内臓が下がったりして、通常とは違う位置に来てしまい、正常に機能しなくなる可能性があるのです。

これらが代謝の低下を招き、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。

姿勢を正すことで基礎代謝をもとに戻し、脂肪の燃焼を促進させましょう。

また、姿勢を良くすることで見た目もスッと奇麗に見えますので、特に猫背だと自覚がある人は、適宜、背中を伸ばした生活を心がけていきましょう。意識することから始めて、少しずつ定着させることが大切です。

デスクワークがメインの人も、仕事時間を有効に使いましょう。今は机に座りながら運動する方法も、数多く提案されています。

例えば、座っている時に背もたれを使わず、引っ込めるようにお腹に力を入れましょう。腹筋に力を入れるので、姿勢も正しくなりますよ。

姿勢が崩れるのを防ぐために、背もたれと自分との間にクッションを挟むのもOKです。

腹筋を鍛えることは、ポッコリお腹の解消にも効果的。日々続けていくことで、秋冬にお腹周りのお肉がつくことを防止しましょう。

気持ちの持ちよう

ダイエットにはこれまで紹介したように、様々な手段があります。

しかし、これら全ては継続して行う必要があり、それには時間や道具、食材の確保以上に、続ける意志が必要です。

ダイエットを始めても三日坊主で終わってしまう、という人は、最後のこの項目を参考にしてみてくださいね。

少しの失敗で投げ出さない

ダイエットを続けていると、ノルマを達成出来なかったりして、投げやりになってしまうことはありませんか？

一度や二度ノルマを達成出来なかっただけで、諦めるのは非常に勿体無い。

誰でも最初から上手く出来るわけではありません。失敗を繰り返してペースを掴み、軌道にのせることができれば、グッと楽になりますよ。

軌道に乗せるまでが一番きついので、投げ出したくなることがあるかもしれません。

そんな時は、前の項目でも少しお話しましたが、1週間毎にカロリー計算をして、1日くらいは自分を甘やかす日を作りましょう。

人は我慢ばかりしているとその反動が大きくなって、より悪い結果になってしまう可能性があります。要するにリバウンドですね。

リバウンドを防止する意味でも、些細な失敗はあまり気にせずに、継続していくことを考えましょう。

ただ、何度も失敗が続いてしまったら、その方法があなたにあっていないのかもしれません。ダイエットの方法を根本的に考え直したりして、違うアプローチをしてみましょう。

大切なのは続けることです。どんな方法であれ、心に少し余裕のある方法で、細く長く続けていくことを考えてみましょう。

強い意志を持つこと

ダイエットをしたい、ということは、自分の体のどこかにコンプレックスがあるのではないでしょうか。

そして、脚を細くしたい、くびれを作りたい、など、最終的な目標があるはずです。

慣れない食生活や習慣を定着させるのは大変ですが、その先にいるのは理想の自分のはず。

その最終目標を目指して、一歩一歩着実に前へ進む強い意志を持ちましょう。

例えば、いきなり「1ヶ月で30キロ減らす」というような大きな目標ではなく、「2週間で5キロ」という、短期間で実現可能な目標を設定してみましょう。

この中期的な目標を1つ1つ達成していくことで、最終目標となる体重や体型になれるように、こまめに計画を立ててみて下さい。

1つ1つの目標を確実にこなしていくことは、自信にもつながります。ゴールが遠すぎるとそこに至るまでに諦めてしまう可能性もありますので、まずは短期的な目標を確実に達成していける意志を持って、それを継続していきましょう。

夏と冬では食生活や生活習慣も異なります。

例えば、暑い地域だと夏は外で運動をするのが大変ですし、体調不良を引き起こす可能性もありますので、室内トレーニングを重視して、涼しくなったら外へ出るようにしてみてください。

一方、寒い地域では夏場に外でトレーニングをして、冬場は室内で出来る運動に切り替えたり、雪の中を頑張って歩いてみたり、など、自宅周辺で無理なく出来ることを続けていくことが大切です。

自分の体調と相談しながら、季節や地域に応じた内容を考えて継続していきましょう。体調や状況に応じて内容を変えることは、決して悪いことではありません。大切なのは、ダイエットに必要な習慣を続けていくことです。

まとめ

ダイエットを成功に導く秘訣は、日頃の生活に痩せる食生活や運動の習慣などを入れこんでいくことです。

習慣化すれば、継続していくことも困難でなくなるはず。ダイエットの方法は数多く提唱されていますので、その中から自分に適した、長く続けられる方法を選びましょう。

通勤や食事など、日々の中で必ずやってくる時間も有効に使ってくださいね。

最近はカロリー計算のアプリやダイエットに適したメニューなど、サポートも充実していますので、これらもしっかり活用して、理想の自分を手に入れましょう！！

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