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ダイエットには腹筋がオススメ!得られる効果5選と効果を上げる5つのコツ

ダイエットしたいけどなかなか続かないとか、体重はあまり変わっていないのだけどお腹だけポッコリしてきたなど特に女性はスタイルが何かと気になるものですね。

仕事だったり家事や育児などが忙しくて時間が取れないから運動を断念している人も多いですよね。そんな多忙な女性には「腹筋」がおすすめです。ではなぜ、腹筋がダイエットに効果的なのでしょうか?

本記事では腹筋を鍛えることで得られる効果5選と、おすすめの腹筋エクササイズ5選、そして効果的に腹筋を行うために心がけたい5つのコトをご紹介したいと思います。忙しくてダイエットしたいけど時間が取れないという人は是非ご覧ください!

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腹筋を鍛えることで得られる効果5選

腹筋を鍛えることで様々な効果が得られます。以下、説明していきます。

基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる

腹筋によって基礎代謝がアップします。太ってしまうのは基礎代謝の低下が主な原因です。特に女性の場合、男性とは基本的な筋肉量が少ない分、基礎代謝も20代以降は下がる一方です。20代から50代まで同じ運動量で同じ食生活をおくっていると基礎代謝が落ち始めている分絶対に太ってくるのです。

腹筋を鍛えることで腹部の筋肉が発達し、 基礎代謝が上がることで脂肪燃焼が促進されます。

筋肉は使わないと衰えます。腹筋も継続して行わないと人間の筋肉量は落ちるのも早いので、毎日少しずつ行うことが大切になってきます。

体幹が鍛えられることで疲労を感じにくくなる

腹筋を鍛えることで体幹も鍛えられます。体幹は体の軸となるので立つ・歩く等一般的な行動に影響するものです。しっかり鍛えておくことで体のバランスも良くなります。バランスが良くなることで動きに偏りや無駄がなくなり、疲労を感じにくくなります。

ダイエットをしながら疲労も感じにくくなれば一石二鳥ですね。

腰痛や肩こりの予防にも効果的

腹筋を鍛えると腰痛や肩こりの予防にもなります。腰痛で困っている方も腹筋を鍛えることにより体幹がしっかりしてくるので、背骨を支える筋肉も鍛えられることになります。重たいものを持ち上げた時に腰に痛みが出るような場合は、腹筋周りの筋肉がしっかりするので重いものを持ち上げる時の腰の負担が軽減されます。

肩こりの原因には姿勢が悪いことや筋肉不足、血行が悪いなどの原因が考えられます。腹筋を鍛えることで姿勢が良くなり、血行が改善され、肩に溜まっている老廃物も流れるようになります。

肩こりや腰痛も急性の場合は除き、あまり身体を動かさないでいても良くなるものではありません。体を動かし、腹筋を鍛え、しっかりと体幹の周りの筋肉がしっかりとつくと、姿勢も良くなり肩こりや腰痛にまで影響が出ます。

姿勢改善・バストアップ

スタイルの良さは姿勢が良い人と悪い人ではかなり見た目で変わります。

腹筋と言われる部分はお腹の真ん中表面の方にある「腹直筋(ふくちょくきん)」とその横にある「腹横筋(ふくおうきん)」、その外側にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」からできているので、この部分を鍛えると内臓も正しい位置になります。

内臓の位置を正し、猫背を解消することでスタイル改善、バストアップにつながります。

バストアップは胸筋を鍛えたほうが良いと思う方もいるかもしれません。もちろん胸筋を鍛える事もバストアップには大切ですが、根本的には腹筋を鍛えたほうがバストアップ効果も見込めます。

なぜなら、猫背の状態では頬筋を鍛えてもバストアップの効果があまり望めないからです。出来るだけそうならないようにするためには腹筋を鍛え内臓の位置を正し、しっかりと姿勢を良くすることでバストも自然とアップします。

便秘解消効果も望める

何故腹筋を鍛えることによって便秘が解消するのでしょうか?

便秘解消には適度な運動が良いと言われますが、運動をすることによって便秘の一番の原因である腸の運動が弱いことで起きる「弛緩性便秘」を解消することができます。更にスムーズに排便するためには腹筋の力が重要な役割を果たしています。

腹筋が衰えてしまうと腸の筋力まで落ちてしまうので腸が活発に動かなくなり便秘がちになってしまいます。更に腹部の血行も悪くなります。腹筋を鍛えることによって体の色々な面で良いことがあります。

おすすめの腹筋エクササイズ5選

腹筋を鍛える為に有効なエクサスサイズには、どんなものがあるのでしょうか?おすすめのエクサスサイズを紹介します!

①基本的なエクササイズ

  1. 膝を立てて、仰向けに寝る。
  2. 手は頭の下で組むか、胸の前でクロスさせる。
  3. そのまま頭をおヘソを見るように上げる。

②スクワット

  1. 足は肩幅ぐらいに開きます。
  2. 両手を前に伸ばし、膝を曲げながらお尻を下ろしてゆきます
  3. 椅子に座るような姿勢で、太ももが床と平行になるぐらいで3秒程度キープします。
  4. 元に戻します。

③フロントプランク

  1. うつぶせに寝て、肩の下で肘をつきます。
  2. 腹とお尻に力を入れ、体を直線になるように持ち上げます
  3. お腹とお尻に力を入れ、体を直線になるように持ち上げます。
  4. その状態で10秒キープします。
  5. 状態に応じて数回繰り返す。

ひねりも加えていきましょう。

④下半身ひねり

  1. 仰向けに寝て、両手は自然に広げます。
  2. 両足を揃えてゆっくりとあげます。
  3. 上げた足を右側に倒します。
  4. 床すれすれで止めて、数秒キープします。
  5. 足を戻し、左側にも同じように倒します。

⑤ツイスト

  1. 仰向けに寝ます。手は頭の後ろに置きます。
  2. 両足を床すれすれに浮かせます。
  3. その状態で右膝を上げながら、左肘も右膝につくようにします。
  4. その後手足を元に戻し、今度は右肘が左膝につくようにひねります。

ただし腹筋を鍛える時の注意点は最初から急に腹筋を鍛えようとすると、急に負荷がかかることで筋肉が損傷してしまうことがあります。筋肉が損傷すると体にとって良くないので、段階を踏みながら徐々に腹筋の回数などを増やして行くほうが良いです。

効果的に腹筋を行うために心がけたい5つのコト

せっかく腹筋をするのですから、最大限に効果を出したいですよね。では、効果的に腹筋をするために何が大切なのでしょうか?

回数よりも時間を重視すべし

消費カロリーは人によって変わってきます。消費カロリーの計算方法は、1分間の消費カロリーを計算する方法、そして心拍数を指標にした運動強度による計算方法の2種類が存在します。

1分間の消費カロリーで計算すると体重1kgに対して1分間の消費カロリーは0.1485kcalとされていますので、腹筋を30回すると仮定して、腹筋1回が1~2秒ぐらいとすると約1分間ぐらいです。

それを消費カロリーで計算すると約8Kcalの消費となります。年齢や男女の性別によって多少の差はありますが、それほど差はありません。

では心拍数を用いた運動強度による計算方法はどうなるでしょうか?

計算式は「運動係数×年齢と性別の補正係数×体重×時間」となります。運動係数とはスポーツ科学委員会が公表している消費カロリー表を元にしています。年齢と性別の補正係数と20歳の男性を1とし同じ20歳の女性は0.93なので計算しても女性の方が消費カロリーは低くなります。

この結果を見て言えることは腹筋は回数ではなく時間をかける方が大切なようです。

部位別に鍛えることが効果的

しっかり腹筋のエクササイズを行うと約2週間程度で効果が出ると言われています。毎日行う場合は「部位別」に鍛えるのが一番効果的です。

「腹直筋(ふくちょくきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」「腹斜筋(ふくしゃきん)」から出来ているので、1日目は「腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えます。おすすめの腹筋エクササイズの①~②になります。

2日目は「腹横筋(ふくおうきん)」を鍛えます。③のエクササイズです。

3日目は「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えます。④~⑤のエクササイズです。こんな感じで鍛える部分を変化させて鍛えます。勿論きつければ2日間ずつでも良いです。毎日10回ずつ3セットを目安にしてください。

栄養価のある食生活を

腹筋を鍛えダイエットをする時、食事にも気をつけて太りにくい体質を作っていくと良いですね。どのような食事を摂ると太りにくい体質になるのでしょうか?

筋肉をつけなければいけないのでタンパク質と便秘に効果がある食物繊維を摂ることは必要になってきます。糖質は出来ればあまり摂りたくないですね。低糖質で高タンパク食物繊維が多く含まれているものが理想的です。

大豆製品の豆腐や納豆などはタンパク質が高く太りにくい食品です。また、「イソフラボン」も同時に取れて、美容に効果的です。

鶏のササミや胸肉もたんぱく質が多く太りにくい食品です。お肉を食べたくなった時はこれらを摂取すると良いでしょう。

更にこんにゃくやひじきは食物繊維が多く更に脂肪を取り除いてくれる食品です。野菜は食物繊維も多く更に人間に大切なビタミンなども多く含んでいますので食事の時は必ず摂取するように心がけましょう。

痩せたいからといって食事を抜くのはよくありません。三食しっかりと摂りましょう。しかし、夕食をあまり遅くに食べたり多く食べるのは控えた方が良いですね。晩御飯は早めに、あまりたくさん取らないように心がけましょう。

他の筋肉量も考える

腹筋ばかり鍛えると背筋と腹筋のバランスを崩すと腰痛になりやすいとも言われていますので、出来れば背筋も鍛えたい筋肉ですね。

女性の場合足のむくみも気になる方も多いでしょう。それはふくらはぎの筋肉量が男性に比べて少ないからと言われています。しかも、ふくらはぎは第二の心臓とも言われる部分なので、むくみなど気になる方はしっかり鍛えた方が良いでしょう。

あとは二の腕なんかも気になるところですが、腹筋よりは筋肉がつきやすいので、引き締める程度の運動をしておくと夏場など二の腕を出した時も綺麗な腕が出せますね。

有酸素運動も取り入れよう

有酸素運動とは体内に取り込んだ酸素を使い糖質や脂肪等を燃焼させる運動です。代表的なものには水泳・縄跳び・サイクリング・ウォーキング等があります。

有酸素運動を始めると血液中の糖分と呼吸で得る酸素が結びつきエネルギーが生み出されます。血液中にある糖分が少なくなると、体脂肪がエネルギーとして消費されますので、ダイエットに効果があります。有酸素運動も20分程度は血液中の脂肪が使われているため、体の脂肪まで落とすとなると20分以上の継続的な運動が必要になります。

家の中でもできる有酸素運動もありますので、そちらも取り入れながら腹筋も行うとより効果的です。家の中で簡単に実践可能な有酸素運動をご紹介します。

  • 踏み台の乗り降り・・・乗り降りを繰り返すだけで30分で約150Kcalの消費になります。
  • エア縄跳び・・・縄跳びのように手を動かしながら飛びます。30分で約300Kcalの消費になります。
  • ダンスエクサスサイズ・・・専用のDVDもありますが、好きな曲に合わせて踊ると、一般的には30分で約150Kcalの消費になります。
  • もも上げ運動・・・膝の関節を股関節より高く上げると30分で約150Kcalの消費になります。

まとめ

いかがでしたか?腹筋を鍛えることで得られる効果5選と、おすすめの腹筋エクササイズ5選、そして効果的に腹筋を行うために心がけたい5つのコトをご紹介してきました。

痩せることは勿論、腹筋を鍛えることで健康に生活できることはとても良いことですね。わざわざ運動器具などを使わなくても有酸素運動もできますので、是非参考にして生活の中に取り入れてみてはいかがでしょう。

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