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ダイエットに必要な栄養素とおすすめ食材をご紹介

ダイエットは昔から尽きることがないテーマです。これまでも様々なダイエット方法が提案されてきました。でも、ダイエットの方法は何となく知っていたとしても、そもそもダイエットに有効な栄養素は何かということはあまりよく知らないという方も多いのではないでしょうか。

今回は、ダイエットに有効な栄養素や食材、反対にダイエットには不向きな食材等をご紹介していきます。それとあわせて、最近注目されている「糖質制限ダイエット」や「脂質制限ダイエット」についても紹介し、それらを通じてダイエットのポイントや注意点などもお伝えします。

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ダイエットのポイント

出来るだけ旬の食材を取り入れる

今はあらゆる食材を、季節を問わず食べることが出来る本当に便利な時代です。しかし、実はこれがダイエットにマイナスの影響をもたらします。

一昔前は、それぞれの季節で食べられない食物というものもありました。したがって、それぞれの季節で旬な食材を集中的に「食べるしか」ありませんでした。これはこれで一見不便なところもあるのですが、ダイエットという点では良い面もあったのです。

何が良いかというと、まず「旬な食材」を「おいしく食べられる」ということです。そして、おいしいということと同時に、その食材が持っているミネラルやビタミンをたっぷり吸収することが出来るのです。そのことによって、代謝のいい体作りをすることが出来ていたのです。

例えば、春に「春キャベツ」を食べます。春キャベツはビタミンCをたっぷり含んでいます。その他にも春の食材、例えば筍や菜の花を食べると、それぞれに含まれている栄養素をたっぷりと吸収できるのです。このように、春には春の旬な食材を食べることによって、代謝の良い体質を維持することができるのです。

これが、季節関係なくあるものを食べているような生活だとこうはいきません。必要な栄養素を摂る効率も下がってしまいますので、余計に食べてしまうということにもなりかねません。そうなると、ダイエットにも影響が出てしまうのです。

このように、「旬な食材を摂る」ということは、ダイエットにつながる面が多いと言えるでしょう。ちなみに、旬な食材はこんなページで調べることが出来ますよ。

◇旬な食材辞典 キッコーマンホームクッキング

こちらのページであれば、旬な食材を知るだけではなく、その食材を使ったレシピを検索したりすることもできて便利です。旬な食材を知っていると、ちょっと「できる人」に思われますから、二重にお得ですよね。ぜひ春夏秋冬の「旬な食材」を探してみるといいでしょう。

減量に必要な栄養素

最初に「旬な食材を摂りましょう」ということで、そのメリットやお役立ち情報をお伝えいたしました。しかし、そもそもダイエットに必要な栄養素にはどういったものがあるのでしょうか。

そこで、次にダイエットに有効な栄養素をご紹介致します。一部の栄養素ではサプリメントもご紹介しますが、摂取量などについては、それぞれの商品の説明書をよく確認した上で、ご使用ください。

1.トリプトファン

トリプトファンはたんぱく質に多く含まれる栄養素です。トリプトファンが含まれているのは魚類や肉類、乳製品、大豆、そしてバナナなどで、食欲を抑えるはたらきをします。ちょっと面白いところでは、トリプトファンはセロトニンに変化します。

セロトニンは聞いた方も多いかもしれませんが、「涙」と関係が深い物質です。涙を流すとセニトニン神経が活発になり、体内でセロトニンの量が多くなります。セロトニンは、精神を落ち着かせる効果と同時に、食欲抑制効果も発揮する物質です。心の安定も兼ねて積極的に摂っていきたい栄養素です。

トリプトファンを扱ったサプリメントとしては、以下のようなものがあります。

国産原料、国内生産のL-トリプトファン (120粒、1ヶ月分)

2.ビタミンE

ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やカボチャ、植物油などに含まれ手いる栄養素です。細胞膜の酸化を防ぐ、血流を良くするといった働きがあり、これらにより体の中の代謝を促進します。また、皮膚に対する効果も高く、シミを少なくする働きもします。そんなことから、若返りのビタミンと言われたりもする栄養素です。

こちらも参考までサプリメントをご紹介しておきましょう。

ディアナチュラ ビタミンE(60日分)

3.ビタミンB群

ビタミンB群にはビタミンB2、B3、B5、B6といった4つの種類があります。いずれもダイエットの効果を高めてくれる働きがあります。

ビタミンB2は、乳製品や納豆などに含まれている栄養素です。運動で分解した脂肪酸を燃焼する働きがあります。ビタミンB3は、マグロやレバー等に多く含まれており、体の中に余分な脂肪を貯めない働きがあり、食物を完全燃焼させます。ビタミンB5は、納豆や牛乳、レバーなどに含まれており、脂肪分解を促進する働きがあります。ビタミンB6は、魚やバナナ等に多く含まれており、先程紹介したトリプトファンからセロトニンを作る働きをします。

このように、ビタミンBの種類によって、それぞれ働きが違うのですが、こういった栄養素こそサプリでの接種も考えてみたいものですね。サプリメントだとB1、B2、B6を摂取できるタイプのものが出ていて、例えばこのような商品があります。

DHC ビタミンBミックス 60日分 120粒

アマゾンのレビュー等を見ると、ダイエットだけでなく、肌荒れ、口内炎、メンタルを整える効果があったという書き込みが多くみられます。

4.ヒスチジン

ヒスチジンにさんまやイワシといった青魚類に含まれている栄養素です。食欲を抑制する働きがあります。トリプトファンと似た性質を持っています。

5.鉄分

鉄分が不足するとどうなるかご存知でしょうか。脂肪の燃焼効果がダウンします。ダイエットには欠くことのできない栄養素です。また、鉄分が不足すると冷え性になりやすくもなってしまいます。レバーやひじき、ほうれん草といった食材に含まれています。

6.カルシウム

カルシウムにはさまざまな働き・効果がありますが、脂肪の吸収を妨害する効果があります。また、カルシウムが不足するとホルモンバランスが乱れや、生理痛や月経不順の原因にもなります。一方で、カルシウムは摂りすぎてしまうと尿道に結石を作ってしまう可能性があります。サプリメントなどで補給を考えていらっしゃる方は、容量をよく守って摂取することが重要です。カルシウム多く含む食材は小魚やひじきです。

7.亜鉛

ダイエットをお考えの方であれば食欲のコントロールはしっかりしたいと考えるもの。そんな方には、亜鉛を適切に摂取することを考えていただくといいでしょう。亜鉛には食欲を抑制するレプチンというホルモンを作る働きがあるのです。亜鉛の摂取量が不足してしまうと食欲を抑えられなくなる危険性があります。亜鉛は牡蠣、ごま、ココアといった食材に多く含まれます。

8.マグネシウム

便秘解消に役立つと言われているマグネシウムは大腸内での水分調整を助ける働きをします。また、ダイエットは、カルシウムの量が減りがちになりますが、カルシウムの働きを強めるはたらきもあります。ナッツ類や海藻などに比較的多く含まれます。一方、普段の食事だけでは必要なマグネシウムを補うのは難しいところもあります。そこで、サプリメントなどの利用を考えるといいでしょう。こちらのような商品があります。

ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒

9.クロム

クロムは、ブドウ糖を筋肉に吸収しやすくする効果があります。インスリンの働きを助け、コレステロールや脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。りんご、ブロッコリー、いわしやホタテ、アーモンドなどに含まれています。

糖質と脂質を全く取らないのも良くない

ここからは、ダイエットの具体的な方法について触れていきます。近年、注目されているダイエットには「糖質制限ダイエット」や「脂質制限ダイエット」がありますが、それぞれどんな特徴があって、どんな点が注意点なのかを見ていきます。

■糖質制限ダイエット

糖質の摂取量を制限する方法です。ケーキやお菓子など、見た目としても味わいとしても糖質が含まれている食べ物を制限するのはもちろんですが、ご飯やパン、そして麺類にも糖質は含まれており、こちらの摂取量も制限する方法になります。

特徴としては短期間で体重を大幅に減らす効果があることが挙げられます。炭水化物を取ると、体内の血糖値が上がるですが、血糖値の上昇を抑える為に、インスリンというホルモンが分泌される仕組みが人間の体内にはあります。

インスリンは、血糖値を下げる為に血液の中の糖を脂肪細胞へと送り込む働きをします。この過程で体脂肪が増えてしまうのですが、そもそもの糖質の摂取量そのものを押さえてしまえば、このような負のサイクルはなくなるので、体重を減らすことにつながるのです。

また、糖質制限ダイエットは、体の中の水分量を減らす効果もあります。というのも、糖質がエネルギーとして体の中に蓄積されるためには、糖質の約3倍水分を必要とします。つまり、糖質を減らせば体の中に蓄えるべき水分量も減らすことが出来るため、体重も大きく減るのです。

但しデメリットもあります。一つは筋肉の量を減らしてしまうということです。というのも、人間の体は、糖質がなくなると、筋肉をエネルギーに利用してしまう仕組みがあるからです。それから基礎代謝も低下してしまいます。

また、糖質制限ダイエットの仕組みが逆作用して、「水を飲んだだけで体重が増えてしまった」、「甘いものをちょっと食べただけなのに体重が増えてしまった」といったことも起きやすくなってしまうのです。

■脂質制限ダイエット

文字通り脂質を制限するダイエットになります。脂質が多く含まれている食材は次のものになります。

  • バターやマーガリン、マヨネーズ
  • ナッツ類(特にマカダミアナッツ)
  • 牛バラ肉(50%が脂肪)
  • 油を大量に使ったドレッシング(サウザンドレッシングなど)

こうして見ると、食事をおいしくするものに含まれている感じのものが多いですね。また、ナッツなどは、おやつとして良かれと思って食べていたのにと、ショックを受けられた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

こうした食材の摂取を抑える脂質制限ダイエットは、カロリーを絶対的に減らすことが出来るメリットがあります。しかし、脂質は基礎代謝を上げるホルモンを作る大切な栄養素でもあります。脂質が1日の摂取カロリーの15%を下回ると、代謝機能が崩れてしまうのです。基礎代謝機能が崩れてしまうと、「あまり食べていないのに痩せない」ということにもつながりかねないのです。

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの特徴や注意点を見てきましたが、トラブルを起こすことなく、ダイエットを進めていくにはどうしたらいいのしょうか。

糖質については、基本的には昼食までに摂取するように努めるといいでしょう。また、糖質摂取の時には、食物繊維と一緒に食べるのがおススメです。というのは、食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあるからです。

一方、脂肪については、1日あたりに必要な摂取量をキープすることが必要です。具体的には、1日あたりオリーブオイル大さじ1杯と、良質な油を含む食材を一食は摂取するといいでしょう。糖質制限も脂質制限も、短期間での成果を追い求めるあまり極端に行い過ぎないことです。

オススメ食材

穀類

穀類であれば、玄米、胚芽米、蕎麦、全粒小麦などがいいでしょう。これらの食材にはミネラルや食物繊維が豊富に含まれているほか、消化されるスピードがゆっくりであることから、空腹感を感じる時間を遅らせることができるでしょう。

タンパク質

タンパク質の摂取であれば魚。卵白、大豆 、鶏肉(胸肉・ささみ)などがおススメです。

鶏肉は高タンパク質で低カロリーですが、皮や脂肪を除いて食べればダイエットにはさらに効果的でしょう。魚は腹側より背側の方が脂肪は少ない、白身魚の方が低カロリーなどありますから、ダイエット中はこうしたことも意識して摂取するといいでしょう。

生野菜

レタス、トマト、アボガド、にんじん、ほうれん草、キュウリなどです。旬の野菜、地場でとれた栄養がたっぷり含まれた野菜を摂取するように心がけたいものです。

温野菜

キャベツ、ブロッコリー、ごぼう、アスパラガス、豆類などです。 これらの食材は、蒸したり茹でたりすることで、ビタミンなどの栄養価は少し落ちてしまうものの、「かさ」が減るのでたくさん食べられるメリットがあります。

果物

りんご、梨、桃、グループフルーツなどです。但し、糖質が含まれているので、1日の目安をしっかり守って摂取するといいでしょう。

キノコ類

椎茸、しめじ、まいたけ。マッシュルームなどです。食物繊維が豊富でかつ低カロリーなので、ダイエット中は積極的に摂取したい食材です。但し、食べ過ぎるとお腹を壊してしまうこともあるので、注意が必要です。

海藻類

わかめ、昆布、ひじきなどです。食物繊維やミネラルがたくさん含まれており、かつノーカロリーであることから、ダイエット中積極的に摂取したい食材です。

ナッツ

アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、ごまなどです。カルシウムやビタミンEがたくさん含まれている点がおススメです。 油や塩煎りのものは避け、できるだけ生のまま食べるのがいいでしょう。

お酢

穀物酢、黒酢などがおススメです。 お酢には、体内で脂肪を燃焼するはたらきを高める効果があります。

ダイエットに向かない食材

パンやパスタ

そもそものカロリーが高く、その割に満腹感が少ないです。

揚げ物

揚げ物に使われる加熱された油は、内臓に負担がかかってしまいます。

動物性脂肪

誤解してはいけないのは、全く摂らないようにするということではありません。必要量摂取しなければ健康を害してしまいます。脂肪分全体の中でも3割程度に抑えるように意識して摂取するといいでしょう。

缶詰の果物

おいしいのでついつい食べたくなってしまいますが、糖分が多いので出来るだけ避けた方がいいでしょう。

砂糖たっぷりの清涼飲料

コーラやサイダー・缶コーヒーには、大量の砂糖が使われています。ジュースが飲みたくなってしまったら、100%の果汁ジュースにするようにしましょう。

まとめ


いかがでしたでしょうか。ダイエットに必要な栄養素や有効な食材など幅広くご紹介しました。特に栄養素のご紹介の中では、ダイエット以外に関しての効果についてもご紹介しました。精神安定や美容など、ダイエット以外の効果にも注目してそれらの食材を適切量摂取するようにすれば、二重の効果が得られるかもしれませんね。今回ご紹介したことをご参考にしていただければ幸いです。

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