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1週間でもできるダイエット方法を教えます!

暑さで食欲の落ちる夏が終わり夏痩せしていたあなた。ようやく涼しくなって過ごしやすくなり、美味しいものいっぱいの食欲の秋を迎えたことと思います。

秋は楽しい行事が沢山です。お月見、ハロウィン、味覚狩り…秋って素晴らしいものです。感極まって食欲も沸いていつもに増して美味しく食べてしまいます。ですが、味覚と一緒に体もたわわに実ってしまったらちょっとショックですよね。

でもきついダイエットはしたくないし、誰でも出来てすぐに効果が出るダイエットなんてないかしら?と思っている方は多いはずです。実は、本当に短期間で簡単に出来るダイエット方法があるんです。痩せたい方、必見です!

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食事方法

短期間でダイエットしたい!しかも1週間ほどでできたら…ということなら、食事方法で痩せるのが1番です。何か目的があったりどうしてもすぐに効果が欲しいという方は食事を見直してみましょう。

●食材をヘルシーなものへ変える

白米→麦、玄米へ ミンチのハンバーグ→豆腐、おからへ
もも肉→ささみへ ドレッシング→ノンオイルのものへ
調理方法…揚げる、焼くから蒸す、など調理法を変えるとカロリーダウンできます。

食材を変えるだけで簡単にいつもの食事よりカロリーダウンできるので、1日の摂取カロリーを減らせて短期間で効果も出やすいです。

●3食のうち1食or2食をダイエットドリンクなどに置き換える

置き換えダイエット…いつもの食事を低カロリー食品に置き換えることです。摂取するカロリーがその分低くなるので痩せるのに効果的です。抵糖質ドリンク、ダイエットシェイクは色々な味が出ていて毎回違う味をあじわうことが出来ます。

ダイエット食品は普通のドリンクに見えますが、1つにぎゅっと栄養が詰まっていて、飲むだけで必要なカロリーとしかもバランスの整った栄養を摂取することができます。短期間で痩せたい!という場合には、この置き換えを2食にすればより効果的です。

デメリットは、値段的に少し高価で、噛むことがないので物足りなくてつい他の食べ物をつまんでしまいます。余分に高カロリーとなってしまうのでNGです!

食事量

1日の摂取カロリー…成人男子 20代、2250cal 成人女子20代、1800cal
30代、2200cal 30代、1750cal
40代、2150cal 40代、1700cal

となっています。これらは1日の運動量が軽度の時の場合を示しています。

ですから、日常作業が少し負担がかかる仕事をしている場合では、もっとカロリー摂取が求められます。50代以降であれば徐々によりカロリーが少なくてすみますが、個人の生活や運動状況により変わるところです。

年を重ねるにつれて代謝の循環は徐々に悪くなるため、基礎代謝量は減っていき少ないカロリー摂取ですむことになります。

●ダイエットをするためにはこの食事量をコントロールしよう!

◎自分のなりたい目標体重を設定して、必要カロリーを計算する

1日の摂取カロリーを出すには、目標体重に25から30をかけると出てきます。

目標体重が50kg…50×25=1250kcal
50×30=1500kcal となります。

目標体重50kgの場合では、1日の必要摂取カロリーがおよそ1250~1500kcalとなっております。

では、どんな食べ方が良いのでしょうか?1日1食で一気にどかっと食べると次の食事までの時間が空きすぎて余計に脂肪がつきやすくなります。おすもうさんは、1日2食でたっぷり食べてあの体つきを保っています。

痩せるためには、少しずつ小分けにして1日3食、バランスよく食べるのが良いでしょう。スーパーモデルは1日5食、少量ずつバランスの取れた食事を摂り痩せたという人もいますが、自分のできる範囲で調整してみましょう。

栄養バランス

効果的なダイエットには、バランスの取れた食事が1番で健康にもグッドです。情報が錯綜している時代ですが、これだけは変わらないダイエットの基本と言えるでしょう。

○○だけダイエットというものがありますが、一時的に減ったとしても徐々に健康を損なってしまうでしょう。栄養が偏って健康的でないのでおススメしません。

おススメの料理

ただ痩せるだけを求めるなら体も肌もボロボロになってしまいそうですが、どうせ痩せるなら綺麗に今よりもっと美しくを目指して目標を持って痩せましょう!

痩せるには食事で必要な栄養素をしっかり摂ることが肝心です。女性ならホルモンバランスを整えてくれるイソブラホンが豊富に入っている大豆などの食物、お腹を綺麗にする食物繊維がたっぷり入ったおかずを食べるのがおススメです。

~豆レシピ~
●具だくさんの味噌汁
サラダ菜2枚 レタス1/4個 スプラウト1パック 温泉卵2個 だし汁2カップ みそ大さじ2
(作り方)だし汁を煮立て、ちぎったサラダ菜とレタスを入れ、味噌を溶き温泉卵とスプラウトを盛る。

●カレー風味☆豆サラダ
トマト1/2個 香菜1個 水煮ORドライ豆200g A(レモン汁大1/2 オリーブ油大1 カレー粉小1/2 塩こしょう各少々)
(作り方)1cm角に切ったトマト、ちぎった香菜をAと豆と混ぜ合わせる。

●本格中華の老少豆腐
干ししいたけ1枚 長ネギ5cm しょうが1/2かけ 絹こし豆腐1丁 帆立水煮缶詰1缶 塩小1/4 ごま油小1/2 片栗粉大1/2
A(しょうゆ小1/2 オイスターソース小1/2 豆板醤とごま油小1/2 砂糖少々)万能ねぎ少々
(作り方)水で戻したしいたけとみじん切りのネギ、しょうが、豆腐、帆立をボウルに入れて混ぜ、塩、ごま油を入れてさらに混ぜる。ラップをかけてレンジに3分入れAをかける。仕上げに万能ネギを散らしてもよい。

~食物繊維たっぷりレシピ~
●セロリとひじきの混ぜご飯
胸肉100g セロリ1本 ひじき1/2缶 A(だし汁1/2カップ 砂糖小1 酒大1 醤油大1と1/2) サラダ油小1 塩少々 ご飯250g
セロリをみじん切り、鶏肉を1cm角にして、鶏肉、セロリ、ひじきの順に炒めて塩をふる。Aを入れて15分煮る。

●しゃけの昆布蒸し
切り身2切れ 塩小2 昆布10cm長さ4枚 酒大1 大根おろし、レモン、三つ葉、醤油各適量
(作り方)鮭は半分に切り、塩1カップに30分つける。昆布は戻す。皿に昆布を敷き、その上に水気を切った鮭を置き、レンジで2分加熱する。仕上げにおろしなどを飾る。

●根菜ミックスサラダ
(作り方)れんこん100g ごぼう1/2本 人参1/2本 水菜1把 A(ごま油大1と1/2 酢大1 醤油小2 塩少々)
皮をむきれんこんは3mmの厚さに。ごぼうは皮むかず3mmで斜め切り、水にさらしさっと茹でる。皮むき人参は3mmの厚さの半月切りで茹でる。器に4cmに切った水菜を敷いて、ごはんと根菜を混ぜてAをかける。

~たっぷりの野菜でビタミン補給レシピ~
●ゴーヤと豚肉の味噌炒め
ゴーヤ1本 豚もも薄切り肉80g サラダ油小2 A(だし汁、みそ各大2 砂糖・酒各大2 醤油小1)
(作り方)ゴーヤは3mm厚さに切る。塩をかけ15分して水気を出し絞る。1口大の肉、ゴーヤを炒めたらAを入れて2分炒め煮にする。

●和野菜サラダ
きゅうり1本 みょうが3本 三つ葉1束 プチトマト6個程度 青じそ5枚 油揚げ1枚 貝割れ1/2パック A(醤油・酢・レモン・だし汁各大2 砂糖小1 サラダ油大1 こしょう適宜)
(作り方)みょうがとしそは千切り、三つ葉は4cm、きゅうりは斜め薄切りを半分に切る。トマトも半分に。油揚げは細切りにして焼く。ボウルで具を混ぜ、Aを和える。

~お腹満足レシピ~
●エスニック鍋
青梗菜2株 イカ1ぱい たけのこ30g しめじ1袋 もやし1/2袋 水4カップ 鶏がらスープの素小2 ナンプラー大2 レモン汁大1
(作り方)イカは下処理して、胴は1cmの輪切り、足は2~3本に分ける。青梗菜は3cm程度に切る。しめじはばらして、たけのこは薄切りにする。スープの素と水で煮て味付けをしたら具材を入れる。

●千切りレタスのかに風味あんかけ
生しいたけ2枚 レタス1/2個 長ネギ5cm かに缶60g しょうが1/2かけ 塩小1 サラダ油小1 片栗粉小1
(作り方)ちぎったレタスを皿に盛っておく。しいたけ薄切り、ネギとしょうがはみじん切り。かに缶は身をほぐして、汁は水と合わせて1カップで計る。具を炒めてかに汁を加えて味付けして水溶き片栗粉で仕上げる。

●さらさら汁かけごはん
皮なし胸肉100g 人参30g 絹ごし豆腐1/2丁 三つ葉少々 しょうが1かけ しょうが汁 片栗粉小2 ご飯250g A(だし汁1と1/2カップ 塩小1/2 みりん・しょうゆ各小1)
(作り方)胸肉は1cm角、人参は千切り、三つ葉はざく切りに。Aを煮て鶏と人参を煮て火が通ったら豆腐をスプーンで落とし、しょうが汁を入れる。片栗粉で仕上げる。

食べ方…噛むことで満腹中枢を刺激する。いりこ、ご飯をしっかり噛む。メニューはやはりヘルシーな和食中心が良いでしょう。食事の前にお茶や水分、炭酸水を飲むとお腹が膨れてあまりご飯を食べなくても満足します。

運動方法

食事だけでは効果的に美しく痩せないので、これと合わせて運動もしていくことが必要です。では、どんな運動方法が短期間で痩せるのに効果的なのでしょうか?

1日にすべき運動量

1日に必要な運動量は、毎日30分の適度な運動を続けることが良いとされています。

ジム

短期間でダイエット効果をあげるなら、すぐに効果が出やすい筋トレが良いです。いわゆる無酸素運動のことを言います。

スポーツクラブなどにあるジムに通うのも良いかもしれません。筋トレによって体の基礎代謝がアップして、筋肉量が上がるので脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体になります。

有酸素運動

有酸素運動も無酸素運動と合わせて効果的です。早足で散歩、泳ぐ、走る、エアロビクスなどがこれに当たります。短期間だと、簡単に無理なく始められるのは散歩かもしれません。気分転換に30分程度継続して、または10分×3回行うのも効果的です。

おススメな運動方法

●ダンベル
筋トレ初心者に最適なのが、筋肉に負荷をかけれるダンベルです。100均でも水を入れて使用できるタイプも販売されています。身近なペットボトルでも活用できます。

1日に10回×3セット行うと効果的に筋肉に働きます。日によって鍛えてない方の腕を使い、バランスよく鍛えていけると効果的です。10回行えそうな程度の重さのものを使用し、軽々と出来るようになったら少しずつ重さを重く変えていきます。

●スクワット+ダンベル
少し慣れたら、スクワットをしながらダンベル運動をしましょう。好きな音楽に合わせてリズミカルに運動しても楽しんでできます。スクワットは、背筋をピント伸ばして、ひじはつま先を同じ方向にして、前に出さないようにして行います。

●腹筋+全身ストレッチ
寝る前に腹筋とストレッチをしてみましょう。これは短期間というよりも、毎日の日課にしておけばいつもすっきりとした体になれるでしょう。腹筋は10回から始めて、徐々に出来る回数を増やしていきましょう。

ストレッチは、両足伸ばしで両手で足先を持つ、開脚で左右の腕伸ばし、両足をクロスして左右上体ひねりで後ろを向く、などあります。気持ちがよい、少しきつい…と思うきわどいところで保って行いましょう。

普通の腹筋がしんどい人は、脚上げ腹筋でも大丈夫です。自分のできる範囲の運動でチャレンジしてみましょう。

見落としがちなポイント

ダイエットは食事と運動の相乗効果です。この2つが合わさって初めて痩せている実感が目に見えて分かるようになってきます。

食事面で無理に小食にしてリバウンドしたり、摂取バランスが悪く気が付けば逆に体重が増えていたり、運動を面倒だからとさぼっているとお肉がポヨンとなったままなんてよくありがちです。では、ダイエットを確実に続けるためには何が必要なのでしょうか?

水分補給

食事と合わせて、十分な水分を摂ることも大切です。食事の前に水分を摂るとお腹が膨らむので、食事時にドカ食いをせずにすみます。食事で十分な栄養が摂れるか心配な人は、ミネラルがたっぷり含まれた硬水を飲んでみても良いでしょう。

水分を摂ることで汗も出て、新陳代謝もアップします。散歩の時など常に常備しておくとグッドです。

排便

こちらも忘れてはなりません。便をすっきり出すことはダイエットに不可欠です。日本人は腸が長いので、便秘になりやすく、便秘でなくても腸に溜まっている宿便というものは平均5キロ程あるようです。

便が体内に多くあると、いらないものが体内にあることで肌に吹き出物が出現したりと、いいことはありません。運動と食事で体内を循環させて腸を動かし、溜まった便をできるだけ出すようにしましょう。

姿勢に注意!…姿勢を正すと内臓が良い位置に定まって便が出やすくなります。猫背になりがちですが、ピンと姿勢を正すように心がけましょう。

計画を立てること

この日までには!と決めてダイエットするなら、計画なくして目的達成は難しいと言えるでしょう。ましてや短期間でならなおさらです。ですが、ハイペースで無理な計画はすぐ断念してしまいがちです。自分に無理のない範囲で、ちょっときついなと思えるくらいがちょうど良い感覚でしょう。

まとめ

1週間でできるダイエット方法、いかがでしたでしょうか?いきなりいつもの日常と変わったことをすると、体もびっくりしてしまいますし続かないことが多いので、まず自分の生活を見直してみて、できることから少しずつ取り組んでみましょう。

本気になったら1週間であなたもきっと痩せられるはずです!

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