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ウエストを減らすためにどんなダイエットをしたら良い?

太っていないのにお腹はポッコリ。このお腹をを何とかしたい。ウエストだけでもダイエット出来れば・・・。と思っていても、ウエストは、なかなか減らず、ダイエットも諦めてしまったことはありませんか?

そうなんです、ウエストを減らすのはとても難しいことなんです。腹筋をしても思ったようには結果がでない・・・・では、どんなトレーニングをすればいいのだろう?そう考えてしまうものです。

では、ウエストを減らすために、どんがダイエットが良いのか?きっと、方法はあるはずです。その方法とコツを考えてみましょう。

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栄養素を考える

ウエストを減らすには、どうしても、原因となっている脂肪を減らすことが欠かせません。人間の内臓の周りには、どうしても脂肪がつきやすく、さらに、年を重ねるごとに、筋力の衰えも否めません。

内臓を支える筋肉の力も弱くなり、重力の影響も加わわって、どうしても脂肪はたるみ、下腹部にたまってしまいます。

摂取カロリーを少し減らし、脂肪を燃焼させると、それだけでも体重が減り、ウエストも減ります。それではます、食事面をどう気を付ければいいのか、そこから考えてみましょう。

単に食事を抑えるだけではなく、どんな栄養を取るのが効果的なのか?、どんな栄養素を取り過ぎてはいけないのか?を知っておくことも大事なことです。

カロリーを抑える

残念ながら、食事を抑えることなしでは、体重は減りません。やはり、カロリー制限なしで痩せるというのは、無理なことなんです。特に女性は、加齢とともに筋肉量も減り、代謝も悪くなります。

また、女性ホルモンのバランスも乱れてくるので、お腹に脂肪がつきやすくなっていくのです。

ウエストを減らすためには、カロリー制限が必要・・・でも、漠然とカロリーを抑えるといっても、どれくらい?と思いますよね。ウエストを1㎝減らすのには、1㎏減量しないといけない、といわれています。”体重1㎏減量で、1㎝ウエストが減る”これを目安にしてみてください。

体重を1㎏減らすには、7000kカロリー以上のエネルギ―を消費する必要があります。ご飯をお茶碗軽く一杯がおよそ200kカロリーですからひと月で考えると、毎日一杯分強減らさないといけないことになります。

しかし、考えてみて下さい。一日200kカロリー強分の食べ物を我慢するのは、そんなに大変なことではないのではないでしょうか?おやつや間食を食べるのをやめてみて下さい。それだけでも200kカロリーくらいは、減らせるとおもいます。

そうして、ひと月で1㎏体重が減り、ウエストは1㎝減るわけです。どうです?結構出来そうな気がしませんか?それを根気よく続けて習慣にしてしまえば、1か月で1㎝、2か月で2㎝、3か月で3㎝・・・・と、ウエストが減っていくのです。少しずつでも減るのは嬉しいですよね。

脂質を抑える

脂質も取り過ぎると、中性脂肪になって蓄積されてしまう可能性が高まります。ですから、やはり、脂肪は少し抑えた方がいいでしょう。とはいえ、栄養はバランス良く取らなくては、健康的なダイエットにはなりません。栄養素は、すべて身体に必要な物なのですから。

脂肪の多い肉や油の多い料理を少し控える。くらいに考えた方がいいと思います。全く食べない、というような極端な控え方はやめましょう。

糖質を抑える

糖質を抑えるのは、体重を減らす近道かもしれません。糖質には、身体に水分をより多く蓄えてしまう、そんな性質もあります。また、インスリンとの関係もあり、糖質を取り過ぎると太りやすくなるということもあります。

ですから、糖質を抑えることは、やはり必要ではあるのです。しかし、やはり極端な減らし方はやめて下さい。糖質も適量は取るようにしましょう。。

コレステロールを控える

内臓脂肪が多いと、悪玉コレステロールが増えてしまいます。その原因は揚げ物など油を使った食生活によるものです。コレステロールを控えることで、内臓脂肪も抑えられてくるので、控えた方がいいということになります。

たんぱく質を取る

たんぱく質は、血や肉となる三大栄養素の一つです。健康には欠かせない栄養素の一つなのです

そして、たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。その結果、リバウンドや、太りやすい体質を作る原因となってしまうのです。たんぱく質はアミノ酸でできています。アミノ酸は、健康のためにとても大切な物です。

一般的にダイエット中は、動物性たんぱく質より、植物性たんぱく質を取った方がいいと思われていますよね。しかし、両方のたんぱく質を偏ることなく摂取することで、お互いの短所を補うことになるのです。その結果、健康的なダイエットが出来るというわけです。

ですから、ウエストに限らず、ダイエットをする時は、たんぱく質は偏ることなくしっかりとりましょう。

有酸素運動をする

ウエストを減らすには、筋トレよりも、何十分という長い時間を継続して行うような、有酸素運動が有効になります。筋トレは、瞬発的に筋肉に負荷をかけて、筋肉をつけるための運動です。有酸素運動ではないので、カロリーの消費率もあまりよくありません。もともと筋肉自体が普通の肉よりも重いため、体重も減らないのです。

ですから、あまりダイエットに向いているとは言えないトレーニングと言えるでしょう。ただし、内臓を正しい位置に保つため、また、美しくウエストを減らすをするために、関わってくる筋肉もあります。その説明は、またあとの方で紹介することにして、ここでは、有酸素運動にはどんなものがあるか、また、そのやり方や効果について、みてみましょう。

ウォーキング

一番のおすすめは、ウォーキングになります。老若男女だれでも無理なく、しかも習慣的に続けられる有酸素運動ですから。

身体への負担が最も少ない、有酸素運動です。そのうえ、日光を浴びることもできますから、とても健康的な運動ですね。

「カロリー消費」という点でみてみましょう。ウォーキングは、一日約6000歩けば、一か月で1kg減量することが出来ます。一日6000歩だったら、それほど負担なく継続できるのではないでしょうか。

ジョギング

次におすすめなのは、ジョギングです。ウォーキングより、よりカロリーを消費することが可能です。ジョギングは、ウォーキングより少しハードな有酸素運動になります。無理のないスピードで走ることです。

走ること、という点で少しウォーキングよりハードになりますね。おしゃべりをしながら走れるくらいのスピードなので、体力がある人なら、友たちを誘ってジョギングするのもいいでしょう。

ランニング

ジョギングよりスピードが速いのがランニングです脂肪を効率的に燃焼させるには、一番いい運動です。

走っている最中に両足が宙に浮く速さです。話をしながらは、走れないくらいのスピードです。心肺能力を高める効果があるので、日常的にスポーツをしている人におすめです。

水泳

水泳は年齢を重ねても体に負担をかけずに出来る運動です。浮力があるので、身体への負担は減りますが、全身を使って泳ぐので、脂肪の燃焼率は高い運動です。水の抵抗があるので、水中歩行だけでもカロリーは消費できると思います。

ただ、効率良く泳げる人と、そうでない人の個人差が出やすい運動でもあります。脂肪の燃焼率にも差が出やすいということになりますね。

サイクリング

最近流行りの「サイクリング」、これも有酸素運動です。買い物、通勤手段と、日常生活の中で、苦になく出来る運動ではないでしょうか。上半身は使いませんが、膝への負担が軽減されるので、比較的続けやすい運動だといえるます。

気分次第で、毎回違う場所に行ってみたりして、楽しむのもいいでしょう。

ダンス

ダンスにはリズム感も関わってくるので、向き不向きはあるかもしれませんが、とてもバランスのいい体系を作るのには、最適な運動です。そのうえ、脂肪の燃焼率もかなり高いものです。

ダンスは、普段使わない筋肉を動かせるので、余分なぜい肉を刺激することが出来ます。その結果、血行がよくなり、代謝も上がり、カロリーも消費しやすくなるということです。

ダンスをすることで、理想のプロポーションに近づくことが出来るのです。ウエストのくびれもばっちり!になること間違いなしです。確かに、ダンサーの人たちは、皆さんウエストもすっきりして、余分なお肉はついていませんね。

ヨガ

ヨガもポピュラーな運動です。ヨガをしている人は、みなほっそりとした人が多いので、かなり効率良くカロリー消費を出来る、と思っていませんか?

しかし、意外に消費カロリーは少ないのです。(ジョギングの半分未満)そして、ヨガをしたからといって、基礎代謝が大きく上がるということもないのです。

ヨガにより、骨盤や体の歪みが矯正されます。その結果、姿勢が良くなるのです。姿勢が良くなると血行も良くなりますし、スタイルが良く見えたりするのです。という点で、他の有酸素運動とは違った、ヨガ特有の効果が期待出来るというわけです。

お腹周りに脂肪がつく理由の一つには、「姿勢が悪い」ということもありますので、姿勢が良くなることで、ウエストを減らす効果は期待できる、ということになります。

キックボクシング

ボクシングが、運動量の多いスポーツであることは、誰もが知っていることです。当然消費カロリーも多く、ウォーキングの3倍、ジョギングの1.5倍にもなります。高いダイエット効果があることが分かります。

それだけではありません。ボクシングは、体の支えとなる体幹も鍛えられます。体幹が鍛えられると、腹筋や背筋、インナーマッスルも鍛えられますよね。

そして、同時に姿勢も良くなります。姿勢が良くなると?・・・そうです。スタイルもよく見えるということですね。そのうえ、ボクシングの、身体ををひねる動作も、腹筋運動となるので、ウエストを減らすのには有効です。

また、ボクシングをしている人は、「シュッシュッ!」っと、声を出しながらパンチの練習をしていますよね。あの声も、ただ単に声を出しているわけではなく、声を出し、腹圧を高めることによって、体を安定させているのです。

お腹から声を出すということは、結構なカロリー消費になるんです。カラオケなどで歌を歌うだけでも、一曲十数カロリーから二十数カロリーの消費になるそうです。それにダンスも加えたら・・・・結構なカロリー消費ですよね。

すみません。少し話がずれましたね。ということで、ボクシングをする時は、「シュッシュッ!」の声を出しながらやってみましょう。

筋肉を鍛える

冒頭で、筋トレは、有酸素運動ではないので、ダイエットには向いていない。といいました。しかし、ウエストを綺麗に減らしていくには、お腹周りの筋肉の強化も同時に行わなければいけません。お腹周りの筋力が落ちてしまうと、内臓を支えきれなくなり、胃や腸が下の方に落ちて来てしまうからです。

脂肪は、内臓周りにつきやすいので、結果、ポッコリお腹になってしまうのです。ですから、内臓を正しい位置にもどし、その状態を保つための筋力も、ある程度強化しなければいけないのです。

それでは、お腹周りにある3つの筋肉のトレーニング方法を紹介しましょう。

腹直筋トレーニング方法

【腹直筋上部のトレーニング】
1、仰向けになり、胸元で手を交差する。ふくらはぎが床と並行になるように脚を持ち上げ、膝を90度似曲げる(直角にする)。

2、腹筋を使い、お腹を軽く曲げて、頭と肩を床からほんの少し上げる。目線はおへそのあたりに向ける。→これが基本姿勢

3、腹筋の上の部分に力を入れて、息を吐きながら、状態をゆっくりとおへそを見るように丸めて持ち上げる。(腹筋上部が固くなっていれば効いているサイン)出来る限界の一歩手前で止まり、息を吐き切る。

4、2に戻る。2~4の動作を10~15回ゆっくりと繰り返す。

【腹直筋下部ののトレーニング】

1、仰向けになり、両手は伸ばして床につける。膝を少し曲げた状態で、脚を天井の方向にあげる。お尻は床につけたままで。→これが基本姿勢

2、腹筋を丸めるようにして、腰からお尻を床から浮かせる。膝を胸元に近づける感じ

3、お腹を意識しながら1に戻る。この動作を10~15回繰り返す。

腹斜筋トレーニング方法

腹斜筋のトレーニング方法にはいくつかありますが、ここでは、比較的簡単にできる方法を紹介します。

【足を浮かせ腕を左右に動かして腹筋を鍛える】

1、座って膝を立てる。

2、座ったまま足を浮かせる。(お尻を支点にV字になるような姿勢)

3、2の姿勢のまま両手を前に伸ばし、手を合わせる。

4、そのまま左右に腕を振る。

【ツイスト腹筋運動】

1、床に仰向けになりる。

2、手を頭の下に置く。

3、右膝を曲げながら床から浮かせる。(膝は90度に曲げる)

3、左肘を右膝につくように捻じりながら上体を上げる。(息を吐きながら、お腹を凹ませて起き上がる)この状態を数秒保つ。

4、2の体制に戻る。これを10回繰り返す。(戻しながら息を吸う)

5、同様に左膝と右肘でも行う。

【サイドプランク】

1、床に横向きになって寝る。

2、肘を立てて上体を浮かせる(頭からつま先は一直線になるように意識する)

3、腰を浮かせ20秒~60秒間そのままの姿勢を保つ。

4、反対側も同じように行う。

腹横筋トレーニング方法

腹横筋のトレーニング方法には、下記のような方法があります。

【ドローイン】
1、床に横になり、両手をおへその上に乗せ、膝を立てて仰向けになる。

2、息をゆっくり、深く吸いながらお腹を膨らませる。

3、膨らみ切ったら、息をゆっくり、細く長く吐きながらお腹を凹ます。

4、お腹は、息が出きったところでキープ。(最初は10秒ほどのキープから、徐々に長くしていく)

5、浅い胸呼吸を繰り返す。(キープの状態で)

6、1に戻る。

【ダイヤゴナル】
1、四つん這いになる。(この時、手から肩は真っすぐに立て、膝から腰も真っすぐに立てる。足の甲からつま先は、床につけている状態になるように意識する)

2、右手を床から離し、肘を伸ばして耳の高さまで上げる。

3、その状態を保ってから、左足を床から離す。

4、そのまま膝を伸ばし、かかとをお尻の高さまで上げる。(上げ過ぎないように注意)

5、お腹の力を入れたまま。その状態を15秒ほどそのままの姿勢を保つ。

6、1に戻る。

【ヒップリフト】
1、床に膝を立てて仰向けの体制になる。(この時、両手のひらはゆかにつけている状態)

2、両手で軽く床を押すようにして、お尻を持ち上げる。

3、お尻に力を入れて引き締め、15秒ほどその姿勢を保つ。

4、1に戻る。

どの方法も、無理をせず、自分のペースでで行いましょう。

まとめ

「ウエストを減らすためのはコツを考える」と冒頭でいいましたね。それは、カロリー制限と有酸素運動の合わせ技です。

カロリーも制限だけでも体重は減り、ウエストも少しずつ減りますが、有酸素運動を同時に行うことで、より効率的に、そして健康的にもいいということです。

しかし、それを”習慣にする”ことが、最大のコツといえるでしょう。自分に合った方法で、まずは、ひと月で1㎏減量→1㎝のウエスト痩せ。を実感してみてください。結果がでれば、きっと次のひと月も続けられるはずです。

継続は力なりです。結果が出れば、嬉しいものですよね。

そして、より引き締まった、綺麗なウエストを目指したい方。そして、出来そうな人は、筋力トレーニングにも挑戦してみて下さい。こちらのトレーニングは、少しキツイかもしれませんので、出来る人は。ということでいいと思います。

それぞれ自分に合ったやり方で、初めてみて下さい。

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