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ダイエットフードの正しい選び方

ダイエットフードには「手軽さ・楽・簡単」というイメージがありますね。だから「毎日の食事にダイエットフードを取り入れてスリムを目指す!」と考える人も多いのではないでしょうか。

しかし、ダイエットフードの選び方を間違えると、大きな落とし穴にはまることがあります。それは無理なダイエットをするあまり健康をそこない、ダイエットを辞めてしまうことです。さらには、ダイエットの反動で再び太ってしてしまう人も多いようです。

今回はダイエットを無理なく継続するための、ダイエットフードの正しい選び方を紹介します。健康を意識した美味しい食事で、スリムな身体を手にいれましょう。

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基本的な栄養素

正しいダイエットフードの選び方には健康の要素が不可欠です。なぜなら、ダイエットで健康をそこなうと心身にストレスがかかり、ダイエットの中断をまねくおそれがあるからです。

そこで、健康的な身体を維持するために基本的な栄養素を知る必要があります。栄養素の知識は、ダイエットフードを選ぶ際におおいに役に立つでしょう。

食物繊維

食物繊維とは炭水化物のうち、人間の消化酵素で分解されない多糖類のことを言います。食物繊維は、消化吸収できないのでエネルギー源にはなりにくい栄養素です。しかし、便秘の改善や腸内細菌の改善、血中コレステロール濃度の上昇抑制、血糖値上昇の抑制などに役立っています。したがって、積極的に取ることが健康への近道となるでしょう。

ビタミン

ビタミンは、生体の機能を調節する役割を持つ栄養素で、体内における代謝反応を助けます。また、ビタミンは原則として体内で合成されないため、食物として摂取しなければならない栄養素です。わたしたちが日頃口にする食べ物からは全部で13種類ものビタミンを摂取することができます。

例えば、ビタミンCの主な役割は、人間の体内でいろいろな生理作用を促進することです。たとえば、結合組織、軟骨、毛細血管などを構成するコラーゲンの生成や、鉄吸収の促進などです。

ビタミンCが不足してくると、壊血病を引き起こす危険があります。壊血病とは、主に自然治癒力が減少したり、感染症への抵抗力が減少する恐ろしい病気です。ビタミンCは欠乏により健康上に重大な影響をおよぼす危険があるので、必ず得るようにしましょう。その他のビタミンについても同じことが言えます。

なお、ビタミンCは主に果実や野菜から取り入れることができます。しかし、調理によって失われやすいので、注意が必要です。

タンパク質

タンパク質は、体細胞の構成成分として大切な栄養素です。さらに、1gあたり約4kcalの熱量を発生するエネルギー源でもあるほか、酵素や酸素運搬体、ホルモン、抗体などとして、人間の生命活動維持に欠かせない栄養素です。タンパク質が不足してくると、筋肉量の減少、髪や肌のトラブル、集中力や思考の低下などをまねく危険があります。

主に、納豆などの大豆製品からは植物性タンパク質が摂取でき、肉類からは動物性タンパク質が摂取できます。どちらも必要不可欠なので、毎日の食事で補うようにしましょう。

炭水化物

炭水化物は、エネルギー源として重要な役割を果たす栄養素です。食事として摂取された炭水化物は、消化酵素の作用を受けて、ブドウ糖などの単糖類にまで分解され、肝臓に運ばれます。そのあと血液中を運ばれて、各組織でエネルギー源として使われます。そのほか、肝臓や筋肉においてグリコーゲンとして貯蓄されます。

主に、主食となる米やパン、穀類、いも類、くだものなどから摂取することができます。人間は必要とするエネルギーの6割から7割を炭水化物から得ているので、活動において不可欠です。

脂質

脂質は、1gあたり約9kcalと高い熱量を発生するエネルギー源です。また、貯蔵脂肪としてエネルギーの貯蔵にも一役買っている他、細胞膜などの生体構成成分としても重要な栄養素です。

脂質には、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを供給したり、その吸収をよくするはたらきもあります。また、脂質の多い食品は胃内に長く留まり、腹持ちがよく空腹感を抑えます。ただし、胃に負担をかけやすい栄養素でもあります。

主に、牛や豚などの肉類、生クリームなどの乳製品、野菜ドレッシング、魚類から摂取することができます。脂質はコストパフォーマンスの良いエネルギー源であり、エネルギーの貯蔵にも適しています。しかし、過剰な摂取は肥満につながるので注意が必要です。

カルシウム

カルシウムをはじめとする無機質は、骨や歯のような生体組織の構成成分としての役割のほかに、生体機能の調整や生理活性物質の構成成分としての役割をになっている重要な栄養素です。

特に、カルシウムは体内にもっとも多く含まれる無機質で、99%が骨や歯の構成成分として存在し、残りの1%は血液、筋肉、神経に存在します。

現在、わたし達がもっとも不足しやすい無機質がカルシウムです。その摂取量が足りないと、骨からカルシウムが溶出し、血液中の濃度を一定に保つよう作用します。その結果、骨量が減少し、骨粗鬆症などの健康上の問題を引き起こします。

なお、カルシウムは牛乳や海藻類、煮干しなどから摂取できます。

また関連して、無機質の中には鉄分という重要な栄養素もあります。赤血球中のヘモグロビンの構成成分となっている鉄分は、牛肉やレバー、ひじき、卵などから摂取できます。カルシウム、鉄分ともに重要な役割があるので、体内には欠かせません。

ダイエットに必要な栄養素5つ

ダイエットに必要なのは、筋肉を作ることです。筋肉量を増やすことが、脂肪の燃焼につながるのです。ダイエットフードを選ぶ時には、筋肉を増やすための栄養素が多く含まれたものを探しましょう。

同時に、心身の健康を維持するために欠かせない栄養素も取り入れる必要があります。栄養素をバランスよく取り入れることは、健康を維持しダイエットの成功にもつながります。

タンパク質

タンパク質が体細胞の構成成分であることは先ほど説明しましたが、特に筋肉を作る上ではもっとも重要な栄養素です。移動や運動で疲労した身体の回復には、タンパク質が適しています。さらに筋肉を強くし代謝を向上させるので、ダイエットにはもってこいの栄養素でしょう。

ビタミンB1・B2

主に、代謝を助ける役割をもつのがこのビタミンB1とB2です。エネルギー生産を促進し、脂肪がたまるのを抑えてくれるので、重宝します。主に、大豆類や豚肉の赤身などから摂取することができます。

ビタミンC

ビタミンCはストレスの軽減や疲労の回復を促すと言われています。つまり、人間の活動をサポートする栄養素です。心身ともに健康であれば、活動時間が伸びます。したがって、代謝の向上にもつながります。そういった意味では、間接的にダイエットの役に立つ栄養素なのです。

炭水化物

「炭水化物はダイエットには悪いのではないか」というイメージを持つ人が多いかと思います。しかし、炭水化物はダイエットに不必要な栄養素ではありません。

炭水化物はブドウ糖まで分解されると、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。蓄えられたグリコーゲンは再びブドウ糖に変わり、筋肉のはたらきや血糖値の維持に利用されます。

ところが、炭水化物が足りなくなるとエネルギーの獲得にタンパク質を分解しはじめます。そうなると、体内の代謝が落ちて、脂肪が燃焼されにくくなるのです。炭水化物の過剰摂取はいけませんが、ある程度は必ず摂取しましょう。

無機質

無機質はビタミンと同様に、健康の維持に欠かせない栄養素です。無機質が不足すると、例えば骨がもろくなったり、体の冷え、貧血、めまいといった様々な不調を引き起こす原因となります。ダイエットを長続きさせるには健康が不可欠なので、無機質の摂取はおこたらないようにしましょう。

意外と知らないNGダイエット方法4つ

ダイエットは長続きしなければ意味がありませんから、「手軽さ・楽・簡単」といった要素は一見すると一番大事なことのように思えます。しかし、ダイエットを安易に考えてはいけません。目先のダイエット効果につられて健康をおろそかにすると、将来的に大きな失敗へとつながります。

理想的な体型を作るには、あくまでも自然にダイエットができることが重要です。したがって、ダイエットから健康を除外することはできないのです。

単品ダイエット

単品ダイエットとは、ダイエット効果が期待される果物や野菜などを1つだけ食べる食事を実践したダイエット方法です。食べ物を用意する手間がかからず誰でもすぐに始められるところに魅力を感じますが、栄養素の不足から身体の機能低下まねくおそれがありますので、オススメできません。

過剰な置き換えダイエット

置き換えダイエットは、様々な栄養素が含まれたダイエットフードを、朝昼夜のどこかの食事と置き換えるダイエット方法です。単品ダイエットに似ていますが、こちらの方が健康志向で優れているように思えます。しかし、同じ食品ばかり食べることは思ったよりも楽ではありません。

すぐに飽きが来て、毎回の食事が苦痛となるため、ダイエットが長続きしないのです。

断食(ファスティング)

芸能人やアスリートが実践していると話題の断食ですが、これは健康上の観点から、絶対におすすめしません。栄養失調による身体へのダメージは病気につながる可能性もあります。また、急激な減量効果はあるものの、やはり筋力の低下からリバウンドを引き起こす可能性も高いです。ダイエットに無理は禁物です。

一つの栄養素を断つダイエット

栄養素はどれが欠けていてもいけません。必ず身体のどこかに異常が生じます。炭水化物抜きダイエットなど一つの栄養素を断つダイエットが流行していますが、栄養素のバランスが崩れるためオススメしません。

オススメの食べ物4選

ここでは、ダイエット時にオススメの食べ物を紹介します。しかし、ここでも気をつけなくてはならないのが栄養素のバランスです。ここで紹介した食べ物ばかりでは栄養素に偏りが生じますので、同じような栄養素が含まれている食べ物が探すとよいでしょう。

健康的で美味しいダイエットフードを選び、無理のないダイエットを続けることが大事です。

脂肪分の少ない鶏肉

ダイエットに必要な筋力を作るためには、鶏肉がオススメです。特に、ささみやむね肉は脂肪分が少なく低カロリーのため、効率的にタンパク質を摂取できます。オススメの調理法は、蒸し鶏です。サラダなどと合わせて美味しくいただきましょう。

また、よりダイエット効果を上げるには、運動後30分以内にタンパク質を摂取することが大事です。

豆腐などの大豆食品

豆腐は無機質が多く含まれており健康の味方とも言える食べ物です。その上、低カロリーで筋肉を作るためのタンパク質も含まれています。健康と身体の強化を兼ね揃えた豆腐は、まさに万能食品ですね。オススメの調理法は、豆腐ハンバーグです。鶏むね肉と混ぜた豆腐ハンバーグは、美味しさと食べ応えが抜群でダイエットに貢献できる一品です。

野菜

野菜はトマトなどのビタミンがたくさん摂取できるもの、さつまいもなどエネルギー源となるものがあります。それらはダイエットのための健康維持に欠かせません。また、ダイエットに限らず健康を維持するには1日およそ350グラムもの量の野菜を摂取しなければならないそうです。

「350グラムは多すぎて無理!」という人も多いと思います。しかし、蒸したり炒めたりしてカサを減らす、スムージー にするなど、生で食べる以外にも色々な調理方法があります。美味しく健康にもダイエットにも貢献できる野菜は毎日必ず摂取しましょう。

プロテイン

プロテインは、タンパク質の摂取に特化したダイエットフードです。タンパク質だけでなく、そのほかの栄養素もバランスよく摂取できるダイエットの優等生です。プロテインはトレーニング後や就寝前に飲むと効果的です。飲みやすい果物の味などのプロテインもありますので、ぜひ試してみましょう。

まとめ

ここまでで、ダイエットフードの正しい選び方がわかりました。ひとつは、栄養素がバランスよくとれる食べ物であること。もうひとつは、筋肉を作る手助けになる食べ物であることです。ダイエットが「今だけ」のものにならないようにするには、心身の健康を維持することが大切です。無理のない自然なダイエットを心がけましょう。

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