悩めるダイエット女子必見!リバウンドの4つの原因と５つの対処法

ダイエットをする上で怖いのはリバウンド。リバウンドとはご存知の方も多いでしょうが、ダイエットした後に、ダイエット前の太っていた体重かもしくはそれ以上の体重に増えてしまうことを言います。

頑張ってダイエットしたのにまた太ってしまうとひどく落ち込みますよね。リバウンドしてしまうのには原因があります。原因を把握し、適切に対処すればリバウンドなんて怖くもなんともありません。

では、その原因、対処法とは一体何なのでしょうか。以下、ご紹介していきたいと思います。

リバウンドのメカニズム

やっとダイエットが成功して痩せて良い気分だったのに、気がつけばまた太っているなんてショックですよね。どうしてまた太ってしまうのでしょうか？まずはそのメカニズムについて説明したいと思います。

リバウンドしてしまうメカニズム要因には、「ホメオスタシスによる停滞期の発生」と「レプチン分泌量の減少」の2つがあります。

1.ホメオスタシスによる停滞期の発生

食事を制限してダイエットをしていると始めは徐々に体重が減っていきますが、ある一定の時期に体重の減少が止まり、そこから体重がなかなか減っていかない状態が起こります。これは停滞期と言い、長いものでは1ヵ月ほど続くこともあります。

この状況は、”ホメオスタシス”と言われる体の恒常性機能の働きにより起こっています。ホメオスタシスとは、体にエネルギーが少ししか入ってこないと、エネルギー消費を抑えて体の機能を保って維持をしようとすることです。

食事制限により摂取エネルギー量が減ってしまうと、このホメオスタシスが作用し、エネルギー消費が抑制されることで体重が減りにくくなります。

2.レプチン分泌量の減少

レプチンとは脂肪が吸収される時に分泌される物質で、脳の満腹中枢を刺激します。食事制限をしているとレプチンの分泌量も合わせて減ります。これを元に戻すためにはなんと1ヶ月ほどかかるため、ダイエットを止めてもレプチンは一定期間少ないままの状態になります。

食事量を元に戻しても満腹感が得られないので、1ヵ月ほどはレプチンが少ないままのため、気付かぬうちに食事を食べ過ぎてしまうことになります。

リバウンドしてしまう人にありがちな行動4選

なぜ、リバウンドするのでしょうか？個々によって多少の違いがあれども、多くの人に当てはまる原因がいくつかあります。

準備をしないでいきなりダイエットを始める

ダイエットを成功させるには、長いスパンでじっくり計画を立てることが大切です。また、いきなりダイエットは体もビックリしてしまいますし、極端な変化は体に不調をもたらします。

まずは自分のライフスタイルや食生活、体質、日々の習慣などを把握して客観的に見つめてみましょう。今の自分があるのは、今のライフスタイルがあっての体型なのですから、現状把握が最初は肝心です。

今この瞬間からとか明日から早速始めようなんて決めて、突然食事を少なくしていきなり運動を始めるのではなく、計画を立てて徐々に行うようにしましょう。

ダイエットにはタイミングが重要

また、計画を立てるうえで重要なのはダイエットを始めるタイミングです。体の調子が上がっている時や予定があまりない時期がベストです。以下の時期のダイエットはおすすめしません。
●生理周期…体の体調変化も兼ねています。生理が終わった後は肌もつやが良く体調もよい期間で、始めるのに最適です。生理前や生理中はストレスがたまりやすいので、無理をしないように予定を立てていきましょう。
●歓送迎会、飲み会の時期…お酒を飲む機会が沢山ある時期には、思った予定を立てることが難しいです。時期でない時を選びましょう。

食事量を戻してしまう

「ダイエットが成功できた！」と喜んでもう食事制限なんてしなくていいからと、一気に元の食事量に戻してしまうと恐ろしいことになります。満腹中枢のレプチンの減少によって、いつもより満腹感が減っているため食べすぎが起こってしまいます。

一気に量を戻すのではなく、少しずつ食事を増やしていくようにしましょう。

急に体重が減ってしまうと体が危機を感じて、ホメオスタシスという体を保とうする恒常性機能が働きます。取り入れるエネルギーが少ないために、出て行くエネルギーの消費量も抑えられ、少なくなります。

冬眠している動物にも例えても分かりやすいでしょう。脂肪分がなくなって体が保てないと危機感じて余分に溜め込もうとするのです。ダイエット中にある一定の期間停滞期というものがあり、この時期が体重の減らない時期です。

停滞期を知っていてそこでやめないことが大切ですが、｢体重がもう減らなくなった…」あるいは、｢少し減ったからもうおしまいにしよう｣など、思うように効果が出ない時はダイエットの取り組みをストップさせてしまいがちです。ここが最もリバウンドに陥りやすいところなのです。

元の普通の食事に戻してしまったら、たちまちリバウンドしてしまいます。この体の仕組みを知っていれば諦めずに取り組めるはずです。

短期間でダイエットしようとする

短期で痩せようと食事を減らせば、それなりに体重が落ちます。ですが、食事を減らすだけでは水分が減っているのみで脂肪が減っているわけではありません。

普通にダイエットしてもリバウンドがある訳ですから、ダイエット後に普通の食事量にしてしまうと過食状態になって、余計に体が反応してリバウンドをしてしまうのです。

また、ただ食事を減らしただけでは、栄養量も減り、筋肉量ももちろん減ってしまいます。基礎代謝が減り、体内の循環が悪くなるため、汗もかきにくくなり、消費されにくい体になるため、痩せにくくなるでしょう。

ダイエットは摂取カロリーより消費カロリーが多いことが基本です。運動せずに食事制限だけでのダイエットは、筋肉量と基礎代謝量もどちらも低下するため、一時的な体重減少があってもますます太りやすくなってしまいます。

ストレスからくるドカ食い

痩せるためには強い意思が必要で、その目標を達成するために沢山の何かを我慢しなければいけません。自分の大好物を制限する必要が出る場合もあります。それらを我慢して意志を貫くことはストレスがかかります。

適度なストレスは許容出来ますが、 自分の許容範囲を超えてしまうと後になって反動がきてしまいます。

ドカ食いは典型的な例です。頑張って食事制限もして運動もしていたのに、ある時もう耐えられなくなって何かがはじけたように、自分の好きなものをこれでもかというくらい勢いで食べてしまうことがあります。

しかも、大抵結構カロリーの高いものを口にするので、食べた後が悲惨です。罪悪感にもさいなまれることでしょう。

リバウンドしないための心得5箇条

では、リバウンドしないためにはどうすれば良いのでしょうか？以下説明していきたいと思います。

無理な食事制限ダイエットはしない

1番に言えるのは、本当にこれにつきます。自分に無理な計画は立てないことです。

今までとうって変わって極端に食事を減らしたり、栄養面でも○○だけダイエットのような置き換えダイエットはしないようにしましょう。体内に栄養成分が偏って摂取されると、体は栄養不足で渇望しているので、より体内に吸収されやすくなってしまいます。

食事を制限のみのダイエット方法だと、筋肉量と水分量が減り脂肪は残ったままという状態で、見た目は痩せたように見えるかもしれませんが、体にはよくありませんよね。この状態の体が、リバウンドする前よりも筋肉量が減った状態で脂肪が増えるため、根本的に痩せにくい体になってしまいます。

また、リバウンドは繰り返す傾向にあります。1度リバウンドしてまた痩せる…を繰り返すとますます痩せにくい体質に変化してしまうのです。

運動して基礎代謝を高める

今現在が、運動をしていない、食事の摂りすぎで肥満となっているなら、栄養を摂ることと合わせて運動をして基礎代謝をアップしていくことが大切になります。散歩、ダンベル運動、水泳、ジムなどで適度な運動を行って、筋肉量を増やして体内の循環を良くしましょう。基礎代謝が上がれば、カロリーを消費しやすい体になります。

散歩

散歩は有酸素運動になります。毎日30分から1時間くらい歩く習慣をつける。歩き方は、背筋をピンと伸ばして、お腹のおへその丹田を意識しながら少し大股でさっそうと歩くように心がけましょう。

ダンベル運動

1kg程度から左右両手に持って10回×3セットを行うと背中や腕に効きます。スクワットをしながらだと太ももやお腹、ふくらはぎに効果的です。毎日計画的に続けましょう。

水泳

有酸素運動なので、ダイエットにも体の健康維持にも良いです。全身の筋肉を使うので全体が引き締まります。スポーツクラブの会員になれば週に何回か決めて泳ぐことが出来ます。

ジム

こちらもスポーツクラブで盛んです。ウオーキングマシン、色々なアクロバティックな器具を使って引き締めたい部分を集中的にトレーニングすることが出来ます。

食事の量は変えずカロリーを削減

やっとダイエットできたし、もうこってりしたもの食べたい！…っていやいや、待ってください！ダイエットに成功出来たからと言って、食事内容にはやはり気を配ることが大切です。いきなりカロリーの高いものを食べてしまうと、脂肪が蓄積されやすくそれこそ努力が水の泡です。

例えば唐揚げなら、揚げ物の衣は高カロリーです。食材選びで言うと、ジューシーなもも肉は鶏肉の中でカロリーも１番高いのです。ヘルシーなささみや胸肉、揚げ物らしさにこだわるなら、衣はパン粉を炒ったものをまぶしてトースターで焼くのがベストです。

揚げる、焼くより蒸す、茹でる調理方法がカロリーが少なくてヘルシーです。

栄養を十分に取る

ダイエットならヘルシーが良いし、野菜サラダをたっぷりで良いのでしょうか？それは間違いです！ダイエット中の食事はバランスよく摂取しましょう。偏った栄養不足の食事は、ダイエット後の体の飢餓状態を余計にヒートアップさせ、リバウンドにつながりやすいです。

ダイエットには筋肉が肝心、要です。野菜だけ食べても痩せられません。筋肉をつけるためにたんぱく質を摂りましょう。

●野菜…食物繊維やビタミン類が豊富、低糖質なもの。
※じゃがいも、かぼちゃ、にんじん、とうもろこしは糖質が多いので血糖値も上がりやすく、太りやすくなるので控えましょう。
●肉…脂肪分が少なく高たんぱくなもの。鶏むね肉や鶏ささみがおすすめです。

基本的に、ヘルシーで栄養バランスが取りやすい和食が中心で献立を考えて食事をしましょう。１汁3菜が基本です。学校給食に出てくるイメージですが、油を抑えたものおかずを取り入れるのがポイントです。

よく噛んで食べる

食事をする際に大切なことは、よく噛むことと言われています。1口30回噛むことがおススメです。噛むことで満腹中枢を刺激して、少しの食事でも満足できるようになります。

食事の食べ方としては”三角食べ”と言って、おかず、ごはん、汁、副菜、など代わるがわる少しずつ食べるのが体内に栄養分をまんべんなく吸収できる良い食べ方とされています。

食事の時間もなるべくきっちり決めて規則正しい食生活を送りましょう。夜食はどうしても体にカロリーがそのまま吸収されて脂肪となるので、やめましょう。

ダイエットによる食事制限のため、食事量が少なくてどうしても何か口にしたい…という場合は、空腹感をしのぐガムを間食として食べると、かなり我慢できるでしょう。

まとめ

一口にダイエットと言っても、沢山のやり方があります。ですが、計画的に運動と食事を合わせて調節していくダイエットが1番体にも良く進めていけるのではないでしょうか。

リバウンドしないダイエット方法の根本もそこにつきます。皆さんの予定や目標に合わせて無理のないダイエットで、さあ今よりも美しく綺麗な体つきを目指しましょう！

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